Haijai.com


โอเมก้า 3 กรดไขมันที่ดีต่อหัวใจ


 
เปิดอ่าน 990

โอเมก้า 3 ไขมันที่ดีต่อหัวใจ

 

 

ทุกวันนี้คนไทยเราเป็นโรคหลอดเลือด (อัมพาต อัมพฤกษ์) และหัวใจขาดเลือดกันมากขึ้นเรื่อยๆ เป็นโรคของผู้มีอันจะกินตามแบบคนตะวันตก กินอาหารมากเกิน ไม่ว่าจะเป็นอาหารหวานหรือมันทำให้เกิดโรคเบาหวาน หัวใจ ความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง ต้องเสียเงินรักษากันมาก กระทรวงสาธารณสุขจึงมีนโยบายป้องกันโรคในเชิงรุก แนะนำส่งเสริมให้คนเรารู้จักออกกำลังกายและควบคุมอาหาร ความรู้เรื่องอาหารจึงมีความจำเป็น เราคงจะเคยได้ยินเรื่องการหลีกเลี่ยงการกินอาหารไขมันกันมาแล้ว แต่ไขมันนั้นทำให้อาหารอร่อย หลายคนจึงอดไม่ได้ จึงต้องเลือกกินไขมันที่ดีต่อหัวใจ แล้วก็มีคำถามออกมาว่าไขมันที่ดีต่อหัวใจมีจริงหรือเปล่า คำตอบ คือ “มี”

 

 

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่มีคุณต่อหัวใจ ทำให้คนที่กินเป็นประจำเป็นโรคหัวใจขาดเลือดน้อยลง กรดไขมันนี้มีอยู่อุดมในเนื้อปลา โดยเฉพาะในไขมันปลา ถ้าคุณกลัวโรคหัวใจหรือกำลังเป็นโรคหัวใจขาดเลือดอยู่ ก็ควรจะหันมาสนใจกินปลาเป็นอาหารประจำ มีข้อมูลเชิงประจักษ์ว่าการกินเนื้อปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงอาทิตย์ละ 1 หน่วยบริโภค (ประมาณ 100 กรัม หรือปลาทูขนาดกลาง 1 ตัว) จะช่วยลดอัตราเสียงการเสียชีวิตจากโรงหัวใจขาดเลือดลง 1 ใน 3 หรือมากกว่า นักวิจัยบางท่านมีข้อมูลว่าการกินปลาดังกล่าวจะลดความเสี่ยงจากการเต้นผิดปกติของหัวใจ (arrhythmias) ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตได้ เพราะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน นอกจากนี้โอเมก้า 3 อาจจะมีบทบาทในการช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งทำให้ลดการแข็งตัวตีบตันของหลอดเลือดแดงของหัวใจ (และที่อื่นๆ ในร่างกาย) ลดการแข็งตัวของเลือด และขยายหลอดเลือด

 

 

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มกรดไขมัน ซึ่งมีตัวหลักอยู่ 2 ตัว คือ EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (decosahexaenoic acid) ปลาที่มีกรดไขมันอย่างนี้อยู่มาก ได้แก่ ปลาแซลมอน เฮียริ่ง แอนโชวี่ แมคเคอเรล (ปลาทู) เทราต์ ซาร์ดีน พอลล็อต ปลาดุก

 

 

ปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาแต่ละชนิด

ปลา

ขนาดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (กรัม)

กรดไขมัน โอเมก้า 3 (มิลลิกรัม)

ปรอท (ส่วนในล้านส่วน)

แซลมอน, เลี้ยง

170.10

4504

น้อยกว่า 0.05

แซลมอน, ธรรมชาติ

170.10

1774

น้อยกว่า 0.05

เฮียริ่ง, แอตแลนติก

85049

1712

น้อยกว่า 0.05

แอนโชวี่

56.699

1165

น้อยกว่า 0.05

แมคเคอเรล, แอตแลนติก

85.049

1059

0.05

เทราต์

56.699

581

0.07

ซาร์ดีน

56.699

556

น้อยกว่า 0.05

พอลล็อค, อลาสก้า

56.699

281

น้อยกว่า 0.05

ดุก, เลี้ยง

141.75

253

น้อยกว่า 0.05

ดัดแปลงจากตารางในวารสารสมาคมการแพทย์แห่งอเมริกา 2006

 

 

เมื่อก่อนเรามีแต่ข้อมูลจากต่างประเทศเท่านั้น ทำให้คนที่อยากกินปลาเพื่อได้อานิสงส์ของโอเมก้า 3 ไม่รู้จะกินปลาไทยชนิดไหนดี แต่ปัจจุบันนี้มีข้อมูลปลาไทยด้วยแล้ว โดยการวิจัยของ ผศ.ดร.ครรชิต จุดประสงค์แห่งสถาบันโภชนศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า ในเนื้อปลา 100 กรัม จากปลาเลี้ยงที่ได้อาหารดีมีสิ่งแวดล้อมถูกสุขลักษณะ จะมีไขมันและกรดไขมันโอเมก้า 3 ดังตารางต่อไปนี้

 

 

ปลา

ไขมัน (กรัม)

โอเมก้า 3 (มิลลิกรัม)

ดุก

14.7

460

จะละเม็ดขาว

6.8

840

สำลี

9.2

470

ช่อน

8.5

440

ตะเพียน

7.4

240

ทู

3.8

220

 

 

จากการศึกษาที่เดียวกันนี้ ยังพบว่าปลาเลี้ยงมีไขมันและโอเมก้า 3 มากกว่าปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ เนื่องจากอาหารที่เลี้ยงมีคุณภาพเอื้อต่อการสร้างไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ เช่น ปลาทะเล ปลาในทะเลสาบ อาจจะมีสารปนเปื้อนที่เป็นพิษได้ เช่น พวกโลหะหนักอย่างปรอท ตะกั่ว จากมลพิษทางอากาศ เช่น จากไอเสียรถยนต์และโรงงานอุตสาหกรรม ทางประเทศตะวันตกเขามีข้อมูลเรื่องนี้ จึงไม่กล้าแนะนำให้กินปลาทุกวัน ให้กินอาทิตย์ละครั้ง แต่จากปลาที่เลี้ยงในเมืองไทย (ไม่รู้ว่ามีสารพิษปนเปื้อนมากแค่ไหน) นักโภชนาการแนะนำให้กินอาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง (ครั้งละ 1 หน่วยบริโภค)

 

 

สำหรับคนที่กลัวสารพิษโลหะหนักหรือไม่ชอบกินปลาดังกล่าว ก็อาจจะกินยาที่มีขายเป็นยาเม็ด ซึ่งสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกาได้อนุมัติให้ใช้ สำหรับน้ำมันปลาก็มีเป็นแคปซูลที่ประเภทสารเสริมอาหารเหมือนกัน ซึ่งทำให้กินง่ายขึ้น แต่การกินกรดไขมันโอเมก้า 3 มากเกินไปก็ไม่ดี การกินมากกว่าวันละ 3 กรัม อาจจะมีผลเสียคือมันทำให้เลือดออกไม่หยุด เพราะมันไปต้านการแข็งตัวของเลือด เวลาเป็นแผลหรือผ่าตัดจะเลือดออกมากกว่าปกติ ถ้าท่านกินยาอย่างนี้ประจำแล้ว จะไปผ่าตัด จำเป็นต้องแจ้งให้ศัลยแพทย์ทราบด้วย เพื่อว่าศัลยแพทย์จะได้วางแผนการผ่าตัดได้ถูกต้อง นอกจากนี้โอเมก้า 3 อาจจะไปทำปฏิกิริยาไม่พึงประสงค์กับยาต้านการแข็งตัวของเลือด แพทย์ที่รักษาคุณจึงจำเป็นต้องมีข้อมูลเรื่องนี้ ขนาดแนะนำของโอเมก้า 3 คือ 1000 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น ไม่ใช่ยิ่งกินมากยิ่งดี

 

 

การกินยาเม็ดน้ำมันปลาอาจจะมีข้อเสียคือกลิ่นเหม็นคาว ผมยังจำได้ว่าสมัยเด็กๆ เคยกินน้ำมันตับปลาแล้วรู้สึกผะอืดผะอมมาก สมัยนั้นเขาบอกว่าเป็นยาบำรุง ไม่ทราบว่าบำรุงอะไร เมื่อก่อนไม่มีแคปซูล ต้องกินยาน้ำจากช้อนตอนผมกินก็ต้องเอามืออุดจมูกฝืนใจกิน เพราะความคาวของมัน ปัจจุบันนี้เพื่อให้กินง่ายขึ้นเขาแนะนำให้เอาแคปซูลน้ำมันปลาไปแช่แข็งแล้วจึงกิน จะทำให้กินง่ายไม่เรอเหม็นคาว หรือกินก่อนกินอาหารทำให้มันถูกกลบด้วยอาหาร ก็จะช่วยได้เหมือนกัน ที่จริงสารโอเมก้า 3 ที่สกัดออกมาบริสุทธิ์จริงๆ ไม่มีกลิ่น จึงกินง่าย ผลิตภัณฑ์ของแต่ละบริษัทไม่เหมือนกัน ต้องเลือกซื้อหา แต่ยาบริสุทธิ์ก็ต้องแพงกว่าเป็นธรรมดา

 

 

นักมังสวิรัติที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 จากพืช เช่น น้ำมันจาก flax seed (น้ำมันเมล็ดลินิน) และวอลนัต ซึ่งมีโอเมก้า 3 ในรูปของ ALA (alpha-linolenic acid) ซึ่งให้ผลดีคล้ายกัน แต่ราคาคงจะแพงกว่า

 

 

ของดีย่อมไม่ได้มาง่ายๆ ของฟรีไม่มีในโลก กรดไขมันโอเมก้า 3 ก็เช่นเดียวกัน

 

 

*หมายเหตุ จากบรรณาธิการประเทศไทยยังไม่มีการขึ้นทะเบียนยาดังกล่าว

 

 

นพ.นริศ เจนวิริยะ

ศัลยแพทย์

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ