Haijai.com


ความเครียด สลายความเครียด คืออะไร


 
เปิดอ่าน 871

เข้าใจสลายเครียด

 

 

ถ้าถามว่าคุณเคยรู้สึกทุกข์ใจ ไม่สบายใจ อึดอัด คับข้องใจ หนักใจ กังวล รู้สึกถูกกดดัน ถูกบีบคั้น สับสน โกรธ หงุดหงิด อยากแสดงความก้าวร้าว ไม่ว่าจะเป็นทางคำพูดหรือทางกาย และถ้าคำตอบคือ “เคย” บอกได้เลยว่าคุณมีประสบการณ์ของความเครียดแล้ว มีคนบอกว่าถ้าใช้ชีวิตไม่มีอารมณ์หรือความรู้สึกดังกล่าวข้างต้น ชีวิตจะมีความสุขขึ้นอีกมาก คนเราจะไม่มีความเครียดเลยได้ไหม คำตอบคือ “ไม่ได้”

 

 

ความเครียด คือ สภาวะทางใจชนิดหนึ่งที่เกิดจากการรับรู้ของจิตใจ ว่ากำลังอยู่ในภาวะหรือกำลังจะเผชิญกับภาวะที่ไม่ปกติ เหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ หรือเหตุการณ์ที่มีความไม่แน่นอน ซึ่งสภาวะดังกล่าวมักเป็นสถานการณ์ที่มีแนวโน้มเกินความสามารถของบุคคลนั้น ที่จะแก้ไขหรือจัดการให้สำเร็จลงได้

 

 

ข้อมูลจากสถาบันการแพทย์ฉุกเฉิน เปิดเผยสถิติการออกช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาทางจิตในปี พ.ศ.2555-2556 พบว่าภาวะเครียดส่วนใหญ่ เกิดจากปัญหาเศรษฐกิจ โดยเฉพาะปัญหาหนี้สิน ปัญหาของสังคมสิ่งแวดล้อมที่อยู่อาศัย และปัญหาสัมพันธภาพกับคนในครอบครัว นอกจากนี้ยังมีหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องปัญหาในที่ทำงาน ปัญหากับเพื่อนร่วมงาน ปัญหาการเรียน ปัญหากับเพื่อนบ้าน ปัญหาสุขภาพ และอื่นๆ อีกจิปาถุ สรุปว่าสิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียดในชีวิตคนเรามี 3 ทางคือ

 

 

 ทางร่างกาย ได้แก่ ภาวะความรู้สึกไม่สบายของร่างกายทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ความหิว ความเหนื่อย ความง่วง ความร้อน ความหนาว รวมทั้งภาวะเจ็บป่วยต่างๆ

 

 

 ทางใจ ได้แก่ ความลังเลไม่แน่ใจ ความไม่สมหวัง ความขัดแย้งในใจ ความรู้สึกถูกบีบบังคับ ความรู้สึกสับสนหรือความคับข้องใจต่างๆ

 

 

 ทางสังคมสิ่งแวดล้อม ได้แก่ การที่ต้องปรับตัวกับความเปลี่ยนแปลงต่างๆ ในชีวิต เช่น เปลี่ยนที่อยู่ ที่เรียน ที่ทำงาน เปลี่ยนตำแหน่งหน้าที่ความรับผิดชอบ เปลี่ยนสถานภาพทางสังคม หรือสถานภาพสมรส หรือแม้แต่เปลี่ยนระบอบการเมืองการปกครอง

 

 

จะเห็นได้ว่าสาเหตุของความเครียดมีมากมาย ดังนั้น ความเครียดจึงเป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย ทุกอาชีพ ไม่เลือกเวลาและสถานที่ เมื่อบุคคลนั้นประเมินเหตุการณ์หรือสาเหตุที่จะทำให้เกิดความเครียดแล้ว พบว่าอาจมีผลกระทบต่อตนเอง และประเมินว่าเกินกว่าความสามารถที่ตนเองจะจัดการได้ รวมทั้งยังหาทางออกอย่างอื่นไม่ได้ เมื่อนั้นความเครียดจะเกิดขึ้น

 

 

อาการที่แสดงถึงการมีภาวะเครียดมีได้กับทุกระบบของร่างกาย ตลอดจนจิตใจและสังคมดังนี้

 

 ระบบประสาท ตื่นตัว คิดหมกมุ่นวนเวียนอยู่ในเรื่องที่เป็นสาเหตุของความเครียด ไม่สามารถหยุดคิดเรื่องที่เป็นสาเหตุของความเครียดได้ จนทำให้ไม่มีสมาธิไปคิดเรื่องอื่นๆ และไม่สามารถนอนหลับพักผ่อนตามปกติได้

 

 

 ระบบหัวใจ ใจสั่น หัวใจเต้นเร็ว เหนื่อยง่ายแม้ออกแรงเพียงเล็กน้อย

 

 

 ระบบทางเดินหายใจ หายใจเร็วและตื้น หายใจไม่อิ่ม แน่นหน้าอก บางครั้งต้องถอนหายใจจึงจะรู้สึกสบายขึ้น

 

 

 ระบบผิวหนัง เหงื่อออกมาก โดยเฉพาะที่มือ

 

 

 ระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตึงเกร็งและปวดเมื่อย โดยเฉพาะบริเวณหน้าผาก ขมับ หนังศีรษะ ต้นคอ ไหล่ และกราม

 

 

 ระบบการเคลื่อนไหว กระวนกระวาย ฝุดลุกฝุดนั่ง กระสับกระส่าย มือสั่น

 

 

 ระบบลำไส้และการขับถ่าย การเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลง และหลั่งน้ำย่อยน้อยลง ทำให้มีอาการเบื่ออาหาร อาหารไม่ย่อย ท้องอืด แน่นท้อง (มีน้อยรายที่จะรับประทานมากขึ้น) ท้องผูก (แต่มีบางรายท้องเสีย) บางคนเป็นมากถึงขั้นคลื่นไส้อาเจียน บางคนจะมีอาการปัสสาวะบ่อยขึ้น

 

 

 ความเปลี่ยนแปลงทางจิตใจ วิตกกังวล ท้อแท้ หงุดหงิดง่าย ไม่แจ่มใส เบื่อหน่าย อดทนต่อสิ่งต่างๆ ลดลง

 

 

 ความเปลี่ยนแปลงทางสังคม พูดน้อยลง เข้าสังคมน้อยลง หงุดหงิดกับคนรอบข้าง บางครั้งใช้ความรุนแรง

 

 

อาการทั้งหลายดังกล่าวมีมากน้อยไม่เท่ากันในแต่ละคน ขึ้นกับระดับความรุนแรงของความเครียด และระยะเวลาของการมีความเครียด ยิ่งเครียดมากและเครียดอยู่นานเท่าไร ก็จะยิ่งก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพกาย จิตและสังคมมากยิ่งขึ้นเท่านั้น

 

 

แม้คนส่วนใหญ่จะมองว่าความเครียดเป็นสิ่งไม่ดี และพยายามทำทุกอย่างเพื่อที่จะหลีกหนีจากความเครียด แต่ที่จริงความเครียดในระดับน้อยๆ ยังมีประโยชน์ นั่นคือ มันจะเพิ่มความสามารถในการทำงานให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเป็นผลจากากรที่ใจจดจ่อหมกมุ่นครุ่นคิดแต่เรื่องใดเรื่องหนึ่งอย่างมากนั่นเอง ดังนั้นถ้าหากใช้ความเครียดน้อยๆ อย่างถูกวิธี ก็จะก่อให้เกิดประโยชน์ในการดำเนินชีวิต และแก้ปัญหาให้สำเร็จลุล่วงไปได้ แต่ถ้าความเครียดมีมากเกินไปและนานเกินไป จะมีผลให้ร่างกายทรุดโทรมและเกิดโรคต่างๆ ตามมาไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง แผลในกระเพาะอาหาร มะเร็ง และโรคทางจิตเวชอีกหลายโรคได้ ในทางตรงกันข้ามถ้าใครไม่เคยมีความรู้สึกเครียด หรือไม่เคยมีเหตุใดๆ ทำให้เกิดความเครียดได้เลย ถือว่าเป็นความผิดปกติ เพราะบุคคลนั้นจะเป็นคนขาดความกระตือรือร้น

 

 

ก่อนที่จะปล่อยให้เกิดความเครียดมากจนทำลายชีวิตและสุขภาพ อยากให้ผู้อ่านลองประเมินว่าตัวท่านในช่วง 1 เดือน ที่ผ่านมามีอาการดังต่อไปนี้หรือไม่ ความแม่นยำของการประเมินขึ้นกับว่าท่านตอบตามความจริงมากเพียงใด

 

 

อาการ พฤติกรรม หรือความรู้สึก

ระดับอาการ

0

1

2

3

ไม่เคยเลย

เป็นครั้งคราว

เป็นบ่อยๆ

เป็นประจำ

นอนไม่หลับ เพราะคิดมากรหือกังวลใจ

 

 

 

 

รู้สึกหงุดหงิด รำคาญใจ

 

 

 

 

ทำอะไรไม่ได้เลย เพราะประสาทตึงเครียด

 

 

 

 

มีความวุ่นวายใจ

 

 

 

 

ปวดหัวข้างเดียว หรือปวดบริเวณขมับทั้ง 2 ข้าง

 

 

 

 

รู้สึกไม่มีความสุขและเศร้าหมอง

 

 

 

 

รู้สึกหมดหวังในชีวิต

 

 

 

 

รู้สึกว่าชีวิตตนเองไม่มีคุณค่า

 

 

 

 

กระวนกระวายอยู่ตลอดเวลา

 

 

 

 

รู้สึกว่าตนเองไม่มีสมาธิ

 

 

 

 

รู้สึกเพลียจนไม่มีแรงทำอะไร

 

 

 

 

รู้สึกเหนื่อยหน่ายไม่อยากทำอะไร

 

 

 

 

มีอาการหัวใจเต้นแรง

 

 

 

 

เสียงสั่น ปากสั่น หรือมือสั่นเวลาไม่พอใจ

 

 

 

 

รู้สึกกลัวผิดพลาดในการทำสิ่งต่างๆ

 

 

 

 

ปวดหรือเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอย หลังหรือไหล่

 

 

 

 

ตื่นเต้นง่ายกับเหตุการณ์ที่ไม่คุ้นเคย

 

 

 

 

มึนงงหรือเวียนศีรษะ

 

 

 

 

ความสุขทางเพศลดลง

 

 

 

 

 

 

เกณฑ์การให้คะแนน

 

ไม่เคยเลย = 0 คะแนน

 

เป็นครั้งคราว = 1 คะแนน

 

เป็นบ่อยๆ = 2 คะแนน

 

เป็นประจำ = 3 คะแนน

 

 

รวมคะแนนและแปลผล

 

0-5 คะแนน แสดงว่าผู้ตอบอาจไม่เปิดเผยความรู้สึกที่แท้จริง หรือไม่แน่ใจคำถาม

 

6-17 คะแนน แสดงว่าปกติ/ไม่เครียด

 

18-25 คะแนน แสดงว่าเครียดสูงกว่าปกติเล็กน้อย

 

26-29 คะแนน แสดงว่าเครียดปานกลาง

 

30 คะแนนขึ้นไป แสดงว่าเครียดมาก

 

 

เมื่อถูกความเครียดรบกวนจนทำให้ไม่มีความสุข หนทางจัดการที่เหมาะสมคือ การค้นหาสาเหตุของความเครียดนั้น แล้วแก้ไขให้ตรงจุด ความเครียดจึงหมดไปได้ การค้นหาสาเหตุอาจใช้วิธีสำรวจปัญหาด้วยตนเอง โดยนึกทบทวนเหตุการณ์ต่างๆ วิเคราะห์ สถานการณ์ที่เกิดขึ้นด้วยใจที่เป็นกลาง ท่านอาจพบสาเหตุความเครียดที่แท้จริงของท่าน

 

 

โดยทั่วไป ถ้าท่านรู้สึกเครียดเพียงเล็กนอ้ย ลองใช้วิธีการคลายเครียดต่างๆ ดังนี้

 

 หยุดพักการทำงานหรือหยุดกิจกรรมที่กำลังทำนั้นชั่วคราว เปลี่ยนอิริยาบถ หรือเพียงหลับตาแล้วสูดลมหายใจลึกๆ ช้าๆ จะช่วยทุเลาความรู้สึกตึงเครียดได้

 

 

 หางานอดิเรกที่ท่านสนใจ ถนัด หรือชื่นชอบ เพื่อผ่อนคลายยามว่าง

 

 

 เลือกเล่นกีฬาหรือบริหารร่างกายตามที่โอกาสอำนวย แต่ควรทำสม่ำเสมอ

 

 

 สังสรรค์กับคนที่ทำให้ท่านรู้สึกผ่อนคลายและสามารถให้แง่คิดที่เป็นประโยชน์ในการแก้ปัญหาชีวิต

 

 

 บางคนอาจคลายเครียด โดยใช้เวลาศึกษาและนำคำสอนทางศาสนามาประยุกต์ใช้ในการดำเนินชีวิตมากขึ้น

 

 

 พักผ่อนให้เพียงพอ ควรหลับในตอนกลางคืนและตื่นตอนกลางวัน ที่สำคัญควรนอนและตื่นให้เป็นเวลา เวลาเข้านอนที่ดีไม่ควรเกิน 22.00 น. และควรตื่นไม่เกิน 7.00 น.

 

 

 ปรับสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานและที่บ้านให้สะอาดและเป็นระเบียบ เพื่อความสะดวกในการใช้งานและสบายตาสบายใจ

 

 

 หาโอกาสหลีกจากบรรยากาศตึงเครียด้วยการไปพักผ่อนสักระยะ ซึ่งนอกจากจะเป็นการลดความเครียดแล้ว ยังเป็นการเติมพลังใจ พลังความคิดได้อีกด้วย บางท่านอาจเกิดแนวทางใหม่ๆ มาใช้จัดการความเครียดเพิ่มขึ้น

 

 

ท่านสามารถเลือกใช้วิธีเหล่านี้ได้มากกว่า 1 วิธี ควรเลือกวิธีที่ท่านสนใจมีความชอบหรือถนัดจะดีกว่าทำตามคำแนะนำของผู้อื่น บางท่านอาจมีวิธีอื่นที่เคยใช้ได้ผลนอกเหนือจากนี้ ก็สามารถนำมาใช้ได้ ข้อสำคัญคือวิธีที่ท่านเลือกควรหลีกเลี่ยงการกระทำที่จะเป็นอันตราย เช่น การใช้สุรา ยาเสพติด การเล่นการพนัน การเที่ยวกลางคืนหรือการรับประทานจุกจิก เพราะนอกจากจะทำลายสุขภาพ ยังอาจทำให้มีปัญหาทางกฎหมายอื่นๆ ตามมา แทนที่จะลดความเครียด จะกลายเป็นเพิ่มความเครียดให้มีความรุนแรงมากขึ้น

 

 

หากท่านพยายามแก้ไขและจัดการกับความเครียดทุกวิธี แล้วยังรู้สึกว่าไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้ ขอแนะนำให้มาปรึกษาจิตแพทย์ การไปพบจิตแพทย์แต่เนิ่นๆ ไม่เพียงจะช่วยไม่ให้เกิดผลเสียร้ายแรงที่จะเกิดกับชีวิตของท่านและครอบครัวเท่านั้น แต่ยังจะทำให้การรักษาได้ผลเร็วและมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นอีกด้วย

 

 

สำหรับท่านที่ยังไม่สะดวกหรอืไม่พร้อมจะไปปรึกษาจิตแพทย์ด้วยตนเอง อยากให้ลองใช้บริการปรึกษาทางโทรศัพท์ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้ตลอด 24 ชม.

 

 

ทุกสาเหตุของความเครียดมีทางแก้ไข อย่าเพิ่มความกดดันให้ตนเองด้วยการมองโลกในแง่ร้าย วิธีจัดการกับความเครียดมีหลายวิธี พยายามเลือกวิธีที่ถูกต้องและเหมาะสมกับตัวท่าน เพียงเท่านี้ท่านก็สามารถสลายความเครียดได้

 

 

พญ.อำไพขนิษฐ สมานวงศ์ไทย

จิตแพทย์

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ