Haijai.com


เครื่องดื่มเสริมพลังระหว่างออกกำลังกาย


 
เปิดอ่าน 6638

เครื่องดื่มเพิ่มพลัง

 

 

ในขณะออกกำลังกาย ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น โดยจะดึงพลังงานจากไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรต มาใช้ก่อน โปรตีนจะเป็นตัวเลือกสุดท้าย ดังนั้น อาหารเสริมพลังงานสำหรับนักกีฬา จึงควรเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม และรับประทานในช่วงที่เหมาะสม เพื่อประสิทธิภาพที่เต็มที่และลดการเกิดอาการไม่พึงประสงค์

 

 

ความสำเร็จของการเล่นกีฬาไม่ได้อยู่ที่การฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว แต่โภชนาการที่เหมาะสมก็เป็นกุญแจที่สำคัญดอกหนึ่ง เพราะมีผลต่อการทำหน้าที่ของร่างกายทางด้านสรีรวิทยาและชีวเคมี ช่วยให้นักกีฬาสามารถใช้ขีดความสามารถสูงสุดของร่างกายไปกับการกีฬานั้นๆ ได้ หลายประเทศจึงนำความรู้ทั้งเรื่องโภชนาการในนักกีฬาและวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้ามาใช้ เพิ่มศักยภาพให้กับนักกีฬาของตนเอง ขอเสนอเครื่องเครื่องดื่มเพิ่มพลังสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ก่อนจะไปถึงเครื่องดื่มเพิ่มพลัง ผู้เขียนขอเล่าเรื่องการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและสารอาหารต่างๆ ที่มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายกันก่อน

 

 

การใช้พลังงานจากสารอาหรระหว่างออกกำลังกาย

 

ขณะพักร่างกายของเราจะมีการใช้พลังงานเพียงเล็กน้อยไปกับการหายใจ การเต้นของหัวใจ หรือการทำงานของอวัยวะต่างๆ ที่ต้องทำต่อเนื่องเฉลี่ยประมาณ 1-1.2 กิโลแคลอรีต่อนาทีเท่านั้น แต่ขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิมไปกับกล้ามเนื้อประมาณ 20 เท่าหรือประมาณ 20 กิโลแคลอรีต่อนาที จึงต้องมีการดึงพลังงานที่เก็บสำรองไว้ออกมาใช้ หลังจากนั้นพลังงานที่สำรองไว้นี้จะหมดไป ร่างกายจำเป็นต้องอาศัยเซลล์กล้ามเนื้อในการสร้างพลังงานขึ้นใหม่ จากไกลโคเจน (glycogen) คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรีน เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

 

 

แหล่งพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้เร็วที่สุดคือ ไกลโคเจนและคาร์โบไฮเดรต ส่วนไขมันและโปรตีนนั้น จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ช้ากว่า ดังนั้น กีฬาที่ใช้เวลาน้อย แต่ต้องอาศัยพลังงานมาก เช่น ว่ายน้ำระยะสั้น ยกน้ำหนัก วิ่ง  จะต้องอาศัยแหล่งพลังงานจากไกลโคเจนและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ส่วนกีฬาที่ใช้ระยะเวลานานอย่างฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน วิ่งมาราธอน หรือแม้แต่การเดินออกกำลังกายจะอาศัยแหล่งพลังงานจากไกลโคเจน และคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักก่อน หลังจากนั้นจึงหันไปใช้ไขมัน โปรตีนจะเป็นตัวเลือกสุดท้ายที่ร่างกายเลือกใช้ เพราะเมื่อใดที่ร่างกายใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานนั่น หมายถึงคุณกำลังเสี่ยงต่อการสูญเสียเซลล์กล้ามเนื้อ และหากเซลล์กล้ามเนื้อลดลง ตู้เผาพลังงานให้แก่ร่างกายของเราก็ลดลงด้วย ร่างกายจึงรู้สึกอ่อนล้าและหมดแรงเร็วกว่าที่ควรจะเป็น ดังนั้นการรับประทานอาหารให้ได้พลังงานและสารอหารเพียงพอ จึงเป็นหัวใจสำคัญอีกประการหนึ่ง ที่ช่วยสนับสนุนโปรแกรมการฝึกซ้อม ฟื้นฟูสภาพร่างกาย รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ

 

 

คนที่ออกกำลังกายประมาณ 30-40 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ ความต้องการพลังงานจะใกล้เคียงกับคนปกติคือประมาณ 1600 – 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่หากออกกำลังกาย 2 – 3 ชั่วโมงต่อวัน 5 – 6 วันต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิมอีก 600 – 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน จึงจะเพียงพอต่อการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อถูกสลายออกมาใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ นักกีฬาหลายคนจึงเลือกที่จะเพิ่มพลังงาน โดยการกินโปรตีนเสริมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน เพราะเชื่อว่าจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายให้แก่ตนเอง แต่รู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้วการเสริมคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะในช่วงก่อนและระหว่างการออกกำลังกายจะได้ประโยชน์มากกว่า เพราะช่วยเสริมความทนทานให้แก่ร่างกาย ทำให้ไม่เหนื่อยง่ายและออกกำลังกายได้นานขึ้น ทั้งนี้เพราะคาร์โบไฮเดรตที่เสริมเข้าไปนั้น จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ตามกล้ามเนื้อและตับ เมื่อถึงจุดที่ร่างกายใช้พลังงานที่มีอยู่ใกล้จะหมด ไกลโคเจนก็จะถูกระเบิดออกมาใช้เป็นพลังงานต่อทันที เราจึงมีแรงที่จะเล่นกีฬานั้นๆ ต่อได้ แต่หากเราเลือกที่จะเสริมพลังงาน โดยการกินโปรตีนเพิ่ม อาจทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการขาดน้ำ ทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงได้

 

 

ปกติความต้องการโปรตีนในนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก จะสูงกว่าคนปกติเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะหากเรารับประทานโปรตีนที่สูงเกินไป จะส่งผลให้เกิดการขับปัสสาวะและการสูญเสียน้ำในร่างกายเพิ่มขึ้น จึงเสี่ยงต่อการขาดน้ำ นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเนื้อสัตว์ ก็มักจะมีไขมันแฝงอยู่ด้วย จึงเป็นเรื่องยากพอสมควร ที่จะรับประทานโปรตีนให้สูง ขณะเดียวกันก็สามารถรักษาการบริโภคไขมันไม่ให้สูงเกินไปด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เหมาะจะกินโปรตีนเสริม คือ ผู้ที่ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มาจากการเคลื่อนไหว ที่มีแรงต้านภายนอกต้านการทำงานของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อทำงานเพิ่มขึ้น จึงช่วยเพิ่มความแข็งแรงทนทาน และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้ เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายโดยใช้ยางยืด การเสริมโปรตีนประมาณ 25 กรัม หรือเทียบเท่ากับการกินไข่ขาวประมาณ 7 ฟอง การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 30 นาที มีประโยชน์ในแง่ของการเพิ่มอัตราการแลกเปลี่ยน ก๊าซออกซิเจนและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในช่วงหลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง เป็นผลให้การเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่งขึ้น แต่หากผสมคาร์โบไฮเดรตเพิ่มลงไปด้วย พบว่าสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพของการออกกำลังกาย และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ป้องักนไม่ให้กล้ามเนื้อถูกสลายระหว่างออกกำลังกาย ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังผ่านการใช้งานมาอย่างหนัก และช่วยเพิ่มอัตราการสร้างไกลโคเจนใหม่เข้าเซลล์กล้ามเนื้อได้

 

 

ส่วนไขมันแม้จะไม่ได้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุด สำหรับใช้ขณะออกกำลังกาย แต่ในการออกกำลังกายที่ต้องใช้ระยะเวลานานก็ต้องอาศัยไขมัน เป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานสำรองที่สำคัญ การกินไขมันไม่ควรกินในปริมาณที่มากเกิน เพราะหลังกินอาหารที่มีไขมันสูง อัตราการย่อยไขมันจะลดลง เนื่องจากการปรับตัวที่ระดับกล้ามเนื้อ และลดการสะสมของไกลโคเน ปัญหานี้แก้ได้ด้วยการกินไขมันคู่กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ทั้งช่วงก่อนและขณะเริ่มการออกกำลังกาย

 

 

นอกจากอัตราการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นขณะออกกำลังกายแล้ว ความร้อนในร่างกายก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ร่างกายจึงต้องระบายความร้อนในรูปของเหงื่อ เพื่อป้องกันภาวะฮีทสโตรก (heat stroke) หรือโรคลมแดด โดยการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายคลายความร้อนในรูปของเหงื่อประมาณ 1-2 ลิตรเลยทีเดียว ขณะที่ขับเหงื่อจะมีเกลือแร่โซเดียมสูญเสียออกมาด้วยประมาณ 115-5000  มิลลิกรัมต่อเหงื่อ 1000 มิลลิลิตร ดังนั้น หลังการออกกำลังกาย จึงต้องมีการชดเชยทั้งน้ำและโซเดียมกลับเข้าไป

 

 

อาหารเครื่องดื่มเพิ่มพลัง

 

อาหารเสริมพลังงานสำหรับนักกีฬาในรูปเครื่องดื่ม จึงน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีอย่างหนึ่ง เพราะสามารถให้ทั้งพลังงานและน้ำได้ในคราวเดียวกัน การเลือกเครื่องดื่มเสริมพลังจะต้องคำนึงถึงทั้งความเข้มข้นของสารอาหร และช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกินด้วย เพราะหากมีสารอาหารไม่เหมาะสม หรือกินไม่ถูกเวลาก็อาจทำให้มีอาการไม่พึงประสงค์ได้ อาหารที่เหมาะในช่วงก่อนออกกำลังกายควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ย่อยง่าย และต้องไม่มัน เพราะอาหารมันย่อยยาก ทำให้ตกอยู่ข้างในกระเพาะอาหารนาน เสี่ยงต่อการคลื่นไส้อาเจียนในระหว่างออกกำลังกาย อาหารมื้อหลักควรกินก่อนออกำลังกาย 3-4 ชั่วโมง อาหารว่างควรกินก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง และยิ่งเข้าใกล้เวลาออกกำลังกายมากเท่าไร ก็ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงจนเหลือประมาณ 100 กิโลแคลอรีก่อนการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง (ประมาณน้ำผลไม้ 100 ซีซี เจือจางน้ำให้ได้ปริมาณรวม 500 ซีซี) หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส เช่น น้ำอัดลม โซดา อาหารรสจัดหรืออาหารที่มีรสหวานมาก เพราะจำทำให้รู้สึกไม่สบายท้องได้

 

 

ขณะออกกำลังกาย ควรดื่มเครื่องดื่มเสริมพลังที่มีคาร์โบไฮเดรต 6-8% ต่อแก้ว ทุกๆ 15-20 นาที แต่หากดื่มเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นมากกว่า 10% อาจมีปัญหาเรื่องการดูดซึมทำให้เกิดอาการท้องอืด จุกเสียด ปวดเกร็งที่ทอ้ง คลื่นไส้อาเจียน และท้องเสียได้

 

 

หลังการออกกำลังกาย แหล่งพลังงานที่ร่างกายสะสมไว้ และสร้างขึ้นใหม่ร่อยหรอเต็มที่ หากเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตภายใน 15-60 นาทีหลังหยุดออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้เกิดการสร้างไกลโคเจนเข้าไปสะสมที่กล้ามเนื้อใหม่ แต่หากเรากินคาร์โบไฮเดตรเข้าไปชดเชยช้ากว่า 5 ชั่วโมง ก็จะทำให้อัตราการสร้างไกลโคเจนใหม่ลดลงทันที ดังนั้น หลังออกกำลังกายเสร็จเราควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และดื่มน้ำชดเชยตามน้ำหนักตัวที่สูญเสียไป เช่น น้ำหนักลดลง 500 กรัม ก็ให้ดื่มน้ำชดเชยน้ำ 500 ซีซี ทั้งนี้ผู้ที่ใช้เวลาออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรเสริมโซเดียม 500-700 มิลลิกรัมต่อลิตร (เกลือประมาณ ¼ ช้อนชา) เพื่อป้องกันภาวะการขาดโซเดียม ซึ่งทำให้เป็นตะคริวได้

 

 

ถึงตรงนี้หลายท่านคงรับรู้ถึงความมหัศจรรย์หารและโภชนาการแล้วใช่ไหมคะ ว่ามีผลต่อการสนับสนุนศักยภาพของการออกกำลังกายเพียงใด อย่าลืมลองนำไปปรับใช้ตามสูตรที่ให้ไว้นะคะ แล้วเราจะพบว่าร่างกายของเราสามารถใช้พลังได้ถึงขีดสุดอย่างไร

 

 

คำแนะนำในการดื่มเครื่องดื่มเสริมพลังสูตรต่างๆ

ประเภท

ส่วนประกอบ

คำแนะนำในการใช้

ก่อนออกกำลังกาย

ขณะออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกาย

Sports drink

น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง 3 ช้อนชา ต่อน้ำ 240 ซีซี เกลือน้อยกว่า 1/85 ช้อนชา

0.5 ลิตร 1 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย

150 – 300 ซีซี ทุก 15 – 20 นาที

300 ซีซี ต่อการสูญเสียน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

High carbohydrate energy drink

น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง 50 กรัม ต่อน้ำ 240 ซีซี

0.5 ลิตร 2-5 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย

ไม่แนะนำ

1 ซีซีต่ำน้ำหนักตัวที่หายไป 1 กรัม ดื่มภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

Sports shake

(สูตรสำหรับ 300 ซีซี) นมไขมันต่ำ 200 ซีซี กล้วยหอม 1 ผล น้ำตาลทราย 3 ส่วน ½ ช้อนโต๊ะ

0.5 ลิตร 2-5 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย

ไม่แนะนำ

1 ซีซีต่อน้ำหนักตัวที่หายไป 1 กรัม ดื่มดื่มทันที หลังจากออกกำลังกาย

*ดัดแปล่งจาก Gatorade Sports Science Institute และ Murray R: Fluid, electrolytes, and exercise. In Danford M, editor: Sports nutrition: a practice manual for professionals, ed 4, Washington, DC, 2006, American Dietetic Association.

 

 

Tip : การดื่มเครื่องดื่มเสริมพลังแบบเย็น ช่วยให้ร่างกายดูดซึม สารอาหารไปใช้ได้เร็วขึ้นและลดความร้อนที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ดี

 

 

เอกหทัย แซ่เตีย

นักกำหนดอาหาร

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ