Haijai.com


สุขภาพการนอนที่ดี อาการนอนไม่หลับ


 
เปิดอ่าน 1044

สุขภาพการนอนที่ดี อาการนอนไม่หลับ

 

 

คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยรับประกันว่าคุณจะหลับสบาย

 

การนอนที่ดีจัดเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย เท่าๆ กับโภชนาการอาหารเพื่อสุขภาพดี และการหมั่นออกกำลังกาย การนอนที่ขาดคุณภาพจะส่งผลกระทบต่อการทำงานสำคัญๆ หลายอย่าง รวมถึงความสมดุลของฮอร์โมน ผลกระทบที่จะส่งผลในระยะยาวต่อการอดนอนจะเห็นได้จากอาการงัวเงีย ความจำไม่ดี ขาดสมาธิ และหงุดหงิด แต่มีผลลัพธ์ที่ซ่อนเร้นแถมมาด้วย และอาการผิดปกติของการเผาผลาญพลังงาน เช่น เบาหวาน และน้ำหนักตัวเกินพิกัด

 

 

จึงควรเรียนรู้เรื่องการนอน วิธีพัฒนานิสัยการนอนที่ดีและวิธีจำแนกความผิดปกติในการนอน

 

 

ว่าด้วยเรื่องของการนอน

 

สมองคุณกระปรี้กระเปร่าแม้ระหว่างนอนหลับ คุณพักผ่อนได้มาก แค่ไหนและทำตนอย่างไร ขึ้นอยู่กับปริมาณการนอนที่ได้รับและช่วงระยะการนอนที่ได้รับในตอนกลางคืน

 

 

ช่วงระยะการนอนเชื่อมโยงกับรูปแบบคลื่นสมอง กิจกรรมกระแสไฟฟ้าที่ผกผันวัดได้ด้วยเครื่องวัด รูปแบบการนอนมีสองแบบดังนี้

 

 ดวงตาเคลื่อนไหวรวดเร็ว (REM)

 

 

 การนอนโดยดวงตา ไม่เคลื่อนไหวรวดเร็ว (Non-REM Sleep)

 

 

การนอนโดยดวงตาไม่เคลื่อนไหวรวดเร็ว (Non-REM Sleep)

 

โดยทั่วไปแล้วการนอนเริ่มจากการนอน โดยดวงตาไม่เคลื่อนไหว แบ่งเป็นสามระยะ

 

ระยะ 1 เป็นการนอนหลับไมสนิทที่สุด มักเป็นตอนเริ่มเคลิ้มหลับ ตอนคุณกำลังหลับ ดวงตาเคลื่อนไหวช้า และกิจกรรมกล้ามเนื้อเชื่องช้าลง ระยะนี้ คุณตื่นง่ายและอาจสะดุ้ง หรือไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าเคลิ้มหลับไป

 

 

ระยะ 2 ถึงตอนนี้ดวงตาหยุดเคลื่อนไหว หัวใจ และการหายใจทำงานช้าลง ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น ขาดความตระหนักต่อสิ่งแวดล้อมแต่ยังตื่นง่ายอยู่ คลื่นสมองช้าและกิจกรรมสมองจะรวดเร็วขึ้นมานานๆ ครั้ง

 

 

ระยะ 3 เป็นระยะที่คุณนอนหลับลึก คลื่นสมองเชื่อช้า ความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย และอัตราหัวใจกับการหายใจช้าลง ดวงตาไม่เคลื่อนไหวและกิจกรรมกล้ามเนื้อน้อยลง ถ้าตื่นขึ้นจากระยะนี้คุณจะรู้สึกมึนงง เมาขี้ตา จนกว่าร่างกายจะมีพลังงานขึ้นมาใหม่ จนทำให้คุณรู้สึกว่าพักผ่อนพอเพียง และมีพลังงานในระหว่างวัน

 

 

การนอนแบบดวงตาเคลื่อนไหวรวดเร็ว (REM)

 

เป็นช่วงที่กิจกรรมสมองเพิ่มมากขึ้น หายใจถี่กระชั้น ดวงตากรอกไปมา และขาดความกระชับกล้ามเนื้อที่แขนขา ความดันโลหิตเพิ่มเล็กน้อยและหัวใจเต้นเพิ่มมากขึ้น ช่วงการนอนระยะนี้สมองบางส่วนซึ่งใช้ในการเรียนรู้ และความจำจัดว่ากระปรี้กระเปร่า เป็นระยะที่คุณเริ่มฝัน

 

 

สิ่งสำคัญคือการนอนที่มีทั้งระยะการนอนแบบดวงตาเคลื่อนไหวรวดเร็ว และไม่เคลื่อนไหวนั้น ก็เพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นจากากรได้พักผ่อนเต็มที่

 

 

ช่วงการนอนแบบ REM มักเกิดราว 70-90 นาทีหลังม่อยหลับ คุณเปลี่ยนจากระยะหรือรูปแบบหนึ่งไปสู่อีกวงจรเฉลี่ย 90-100 นาที คืนละหลายครั้ง สามชั่วโมงแรกที่หลับเป็นระยะหลับลึก (คลื่นการนอนช้า) และมีช่วง REM สั้นๆ ครั้นตอนดึก ช่วงการนอน REM เพิ่มและนานขณะการนอนหลับลึกลดลง ในเวลาเช้าคนส่วนใหญ่ใช้เวลาการนอนในระยะ 1,2 และ REM

 

 

นาฬิกาในตัวคุณ

 

ระยะเวลาความต้องการนอนขึ้นอยู่กับสองสิ่งคือ คุณตื่นนานแค่ไหน กับนาฬิกาในตัวคุณ รูปแบบธรรมชาติของการตื่น และการนอนหมุนเวียนไปตามนาฬิกาในตัวคุณ ซึ่งก็คือกลุ่มเซลล์ในสมองที่เรียกกันว่า ซุปราเคียมาติก นิวเคลียส (SCN) นาฬิกาในตัวคุณยังหมุนเวียน อุณหภูมิฮอร์โมนและระบบอื่นในร่างกาย ผ่านวงจร 24 ชั่วโมง

 

 

ความง่วงจะมีมากที่สุดตอนกลางคืน และน้อยลงระหว่างวัน ในตอนกลางคืนเราจะนอนอย่างมีคุณภาพดีที่สุด และยาวที่สุด โดยไม่ตื่นขึ้นมาการนอนตอนกลางวันมักเป็นช่วงๆ และมักนอนหลับไม่สนิท ในกลางคืนอุณหภูมิหลักของร่างกายต่ำ ขณะที่ระดับเมลาโทนินสูง การจัดระเบียบจังหวะเหล่านี้ และสภาพแวดล้อมภายนอกให้เข้ากัน จะทำให้คุณมีโอกาสหลับอย่างมีคุณภาพได้

 

 

สัญญาณภายนอกที่สำคัญที่สุดต่อนาฬิกาในตัวคุณคือแสงสว่าง เมื่อดวงตาสัมผัสแสงสว่างก็จะส่งสัญญาณไปยัง SCN ซึ่งจะตั้งเวลานาฬิกาใหม่

 

 

ความต้องการในการนอนหลับ

 

ปริมาณการนอนของแต่ละคนขึ้นอยู่กับองค์ประกอบหลายประการ ซึ่งรวมถึงวัยด้วย

 

 ทารกมักต้องนอนวันละ 16-18 ชั่วโมง

 

 

 เมื่ออายุถึงห้าขวบ ความต้องการนอนโดยเฉลี่ยลดลงเหลือวันละ 11 ชั่วโมง เมื่ออายุถึงสิบขวบต้องการนอน 10 ชั่วโมง

 

 

 วันรุ่นต้องการนอนคืนละ 9 ชั่วโมง

 

 

 ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการนอนคืนละ 7-9 ชั่วโมงในรอบ 24 ชั่วโมง บางคนอาจต้องการนอนแค่ 5 ชั่วโมง หรือบางคนต้องการนอนมากถึง 10 ชั่วโมง

 

 

 ผู้สูงอายุใช้เวลาบนเตียงมากขึ้น แต่ความต้องการนอนหลับมักเท่าๆ กับวัยผู้ใหญ่

 

 

ไม่ว่าคุณจะนอนคืนละกี่ชั่วโมง ถ้าตื่นง่ายตอนเช้า และอยู่ได้ตลอดวัน โดยไม่หมดแรงก็แสดงว่าคุณนอนเพียงพอแล้ว

 

 

นิสัยการนอนที่ดี

 

คุณสามารถทำได้หลายอย่าง เพื่อให้หลับได้มากง่ายขึ้น นักค้นคว้าพบลักษณะการนอนที่ดี เรียกว่า สุขลักษณะในการนอน ซึ่งช่วยกระตุ้นการนอนอย่างมีคุณภาพ และพักผ่อนเต็มที่ ดังต่อไปนี้ เพื่อช่วยปรับปรุงการนอนของคุณ

 

 

 ให้เข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน

 

นาฬิกาในร่างกายของคุณทำงานดีที่สุด เมื่อมีตารางนอนประจำ เมื่อนาฬิกาทำงานได้ดี คุณก็จะรู้สึกง่วงเมื่อถึงเวลานอน อย่าเมินเฉยกับความรู้สึกง่วงนี้ และการเข้านอนหัวค่ำเกินไปก็อาจจะรบกวนการนอนได้เช่นกัน

 

 

 ตื่นเป็นเวลา

 

การตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน (รวมสุดสัปดาห์) ไม่ว่าคุณภาพการนอนเมื่อคืนจะเป็นอย่างไร หรือมีปริมาณแค่ไหน จะช่วยให้นาฬิกาในตัวของคุณประสานงานได้ดี

 

 

 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

 

การออกกำลังกายช่วยให้คุณนอนหลับสบาย แต่ไม่ใช่ทำก่อนเข้านอน ควรออกกำลังตอนเช้านอกบ้านเพื่อรับแสงแดด หรือออกกำลังก่อนเข้านอนสามชั่วโมงเป็นอย่างน้อย เพื่อให้ร่างกายสงบลง

 

 

 สร้างตารางการนอนให้เป็นเรื่องเป็นราว

 

สิ่งสำคัญที่ต้องมีคือตารางการผ่อนคลายสักชั่วโมงก่อนเข้านอน อาบน้ำอุ่นจะช่วยผ่อนคลายและทำให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นแล้วลดลง ซึ่งช่วยกระตุ้นการนอน อาจอ่านหนังสือเงียบๆ หรือจิบนมอุ่นสักแก้ว เข้าห้องน้ำก่อนนอน ก็เพื่อช่วยลดการตื่นกลางดึก

 

 

 ปิดสวิชท์ซะ

 

ก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมงคุณควรเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและจิตใจ รวมถึงการออกกำลังกาย ดูทีวี อ่านหนังสือ เล่นคอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือ หรือแม้แต่การพูดคุยถกเถียง สภาพแวดล้อมที่สว่างหรือแสงสีฟ้าจากเครื่องไฟฟ้า จะลดระดับเมลาโทนิน ทำให้ยากที่จะข่มตาหลับได้ โดยง่าย

 

 

 ระวังสิ่งที่กินเข้าไป

 

ควรเลี่ยงสารกระตุ้นที่ทำให้คุณตาสว่าง เช่น กาแฟ ชา โคล่า และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีน 4 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน นิโคตินก็เป็นสารกระตุ้นเช่นกัน ถ้าคุณสูบบุหรี่ก็ให้เลี่ยงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนและตอนลืมตาตื่นตอนเช้า

 

 

อย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นตัวช่วยให้หลับ แม้ตอนแรกอาจทำให้หลับได้ แต่จะรบกวนรูปแบบการนอนและลดคุณภาพการนอน เลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน และถ้ากินดินเนอร์ก็ต้องให้เสร็จหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่เข้านอนทั้งที่ท้องร้องหิว นมอุ่นๆ สักแก้วหรือของว่างเบาๆ อาจช่วยให้หลับได้สบายขึ้น

 

 

 จัดบรรยากาศ

 

จัดห้องนอนให้เงียบ สงบ สบายที่สุด เปลี่ยนที่นอน ทดลองหมอนหลายๆ แบบว่าอันไหนนอนสบายสุด เปลี่ยนผ้าปูที่นอน ผ้าห่ม หมั่นซักด้วย

 

 

 ดูให้แน่ใจว่าเตียงนอนมีไว้เพื่อกิจกรรมการนอนเท่านั้น

 

อย่านั่งเช็คอีเมลล์ ดูทีวี หรือทำงานบนเตียง สมองเชื่อมโยงระหว่างสถานที่ (ห้องนอน) และเหตุการณ์ (การนอน) ซึ่งคุณจะถูกกระตุ้น ดูให้แน่ใจว่าเตียงนอนมีไว้นอนเท่านั้น

 

 

 ถ้านอนไม่หลับอย่าฝืนนอน

 

คุณบังคับตัวเองให้หลับไม่ได้ ถ้าไม่หลับใน 20-30 นาทีหลังเข้านอน ให้ลุกไปอีกห้อง หรี่ไฟแล้วทำสิ่งที่ผ่อนคลาย เมื่อรู้สึกเหนื่อยให้กลับไปนอน จะช่วยให้ใจเชื่อมโยงกับการนอน ไม่ใช่กับเรื่องไร้ความสุขและนอนไม่หลับ

 

 

 นอนงีบตอนบ่าย

 

ถ้าคุณนอนงีบตอนบ่ายแล้วไม่กระทบเวลานอนตอนค่ำ ก็เชิญทำต่อไป แค่จำไว้ว่าให้งีบช่วงสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที การนอนงีบตอนบ่ายแก่ๆ หรือม่อยหลับหน้าทีวี จะทำให้ยากจะข่มตาหลับในตอนกลางคืนได้

 

 

คุณแก้ปัญหาเรื่องการนอนไม่ได้ในวันเดียว แต่ถ้าพยายามสร้างนิสัยที่ดีก็จะปรับปรุงการนอนได้ ถ้ากังวลเรื่องการนอน หรือคิดว่ามีปัญหาการนอน ควรไปพบแพทย์เพื่อบำบัดรักษา

 

 

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

 

คือ มีปัญหาในการม่อยหลับไป หรือไม่สามารถนอนหลับรวดได้

 

 

สัญญาณและอาการ

 

อาการนอนไม่หลับมีหลายรูปแบบ เช่น เข้านอนแล้วหลับยาก หรือตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือตื่นเช้ามืดกว่าปกติแล้หลับต่อไม่ได้ หรือหลับๆ ตื่นๆ ทั้งผู้ที่นอนไม่หลับ หรือหลับได้ไม่เพียงพอ มักจะมีอาการอ่อนเพลียในตอนกลางวัน สมองไม่ปลอดโปร่ง อาจหงุดหงิด อาจง่วงซึม หรือหลับมากในตอนกลางวัน ประสิทธิภาพในการเรียน ในการทำงานมักจะลดลง นอกจากนี้อาจมีอาการของโรคต่างๆ ที่เป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับด้วย เช่น ตอนกลางคืนนอนกรนเสียงดัง หรืออาจหยุดหายใจเป็นพักๆ หรือาจมีอากรของโรคซึมเศร้า คือ รู้สึกซึมเศร้า เบื่อหน่าย ท้อแท้ หดหู่ เบื่ออาหาร

 

 

สาเหตุ

 

 เป็นความผิดปกติในตัวคนๆ นั้นเอง เช่น อาจสัมพันธ์กับการนอนกรนบางอย่างได้

 

 

 จากความผิดปกติภายนอก เช่น เกิดเรื่องราวทำให้เครียด สภาพแวดล้อมในการนอนไม่ดี หรือเกี่ยวข้องกับการติดยาหรือสารบางอย่าง เช่น เหล้า หรือยานอนหลับ เป็นต้น

 

 

 เป็นอาการหนึ่งของโรคทางจิตเวชหรือโรคทางกาย เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า ที่มีอาการท้อแท้ เบื่อหน่ายชีวิต เบื่ออาหาร ความจำไม่ค่อยดี อ่อนเพลียร่วมด้วย โรคถุงลมโป่งพองหรือโรคสมองเสื่อม เป็นต้น

 

 

การวินิจฉัยและบำบัด

 

อาการนอนไม่หลับแบ่งได้เป็นสามประเภทดังนี้

 

 การนอนไม่หลับ แบบชั่วคราว ลักษณะนี้หมายถึง นอนไม่หลับ ติดต่อกันเป็นหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์ หลายคนที่เคยประสบปัญหาเหล่านี้ ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องของความเครียดหรือความกังวลใจต่อเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง เช่น ทะเลาะกับเพื่อนหรือแฟน มีปัญหากับที่ทำงานหรือใกล้ๆ วันสอบหรือวันที่ต้องมีธุระสำคัญ เป็นต้น ส่วนใหญ่แล้วอาการจะดีขึ้นเองภายในไม่กี่วัน หรือในบางรายอาจต้องใช้ยานอนหลับช่วย ในระยะสั้นๆ พออาการดีขึ้นก็หยุดยาได้

 

 

 การนอนไม่หลับ แบบระยะต่อเนื่อง หมายถึง อาการนอนไม่หลับ ที่เกิดขึ้นนั้นเป็นอย่างต่อเนื่อง เป็นสัปดาห์ๆ ก็ยังไม่มีทีท่าว่าจะหายหรือดีขึ้น ส่วนใหญ่มักเป็นผลจากความเครียดหรือเหตุการณ์ที่ทำให้เครียดนั้น ยังไม่คลี่คลาย เช่น การตกงาน, ปัญหาเศรษฐกิจเงินทอง รวมถึงปัญหาครอบครัว โดยทั่วไปถ้าปัญหาต่างๆ ได้รับการคลี่คลาย การนอนหลับก็มักจะกลับมาเป็นปกติได้

 

 

 การนอนไม่หลับ แบบเรื้อรัว คนกลุ่มนี้จะมีปัญหาในการนอนไม่หลับต่อเนื่องเกือบทุกคืน ติดต่อกันหลายเดือน หรือแม้กระทั่งเป็นปี สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการก็จะเริ่มซับซ้อนมากขึ้น หลายครั้งที่ความเครียดได้เบาบางหรือหายไปหมดแล้ว แต่อาการนอนไม่หลับ กลับยังดำเนินอยู่ต่อ นอกจากนี้แล้วยังพบว่า สาเหตุทางร่างกายบางอย่างก็เป็นต้นเหตุ ทำให้นอนไม่หลับเรื้อรังได้ เช่น การหายใจผิดปกติขณะหลับ กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างนอน มีอาการปวดหรือแม้กระทั่งผู้ป่วยโรคหัวใจหรือโรคปอด เป็นต้น โดยทั่วๆ ไปนั้น คนที่มีอาการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่เต็มอิ่มอย่างต่อเนื่อง 2-3 วันขึ้นไป ก็มักรู้ตัวว่ากำลังเผชิญกับปัญหาใหญ่ และไปปรึกษาแพทย์

 

 

ปัญหาการนอนไม่หลับอาจดีขึ้น ถ้าปรับเปลี่ยนความเชื่อดั้งเดิมหรือทัศนคติบางอย่าง แต่ในบางครั้งแพทย์อาจจะใช้ยา เพื่อช่วยทำให้ปัญหาการนอนนั้นดีขึ้น ในการรักษาหลายคนคิดจะใช้ยานอนหลับ และบางคนก็มีความรู้สึกกลัวการใช้ยานอนหลับ กลัวจะติดยา หยุดยาไม่ได้ กลัวว่ายาอาจไปทำลายสมองบ้าง เป็นต้น ทำให้ไม่กล้า และไม่อยากที่จะรักษา แต่จริงๆ แล้วยาที่ใช้รักษาโรคนอนไม่หลับนั้น ไม่จำเป็นที่จะต้องเป็นยานอนหลับแต่เพียงอย่างเดียว และถึงแม้จะต้องมีการใช้ยานอนหลับร่วมด้วย ผลของการใช้ยาก็ไม่น่ากลัว เหมือนกับที่บางคนคิด โดยเฉพาะถ้าอยู่ในความดูแลของแพทย์

 

 

รักษาอาการนอนไม่หลับ

 

 ค้นหาสาเหตุ และกำจัดสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับก่อน ถ้าเจ็บป่วยด้วยโรคทางกาย หรือโรคทางจิตเวช ก็ต้องรักษาโรคเหล่านั้นให้ดีขึ้น อาจใช้ยาช่วยให้นอนหลับในช่วงเริ่มต้น และใช้ยาเป็นระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น เมื่อความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือความเจ็บป่วยทางจิตเวชดีขึ้น อาการนอนไม่หลับก็จะหมดไป และสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

 

 

 ปฏิบัติตนตามสุขลักษณะการนอนที่ดี ได้แก่ จัดห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น ไม่ร้อนเกินไป ไม่หนาวหรือเย็นเกินไป ไม่ให้มีเสียงดัง อึกทึก ควรมีบรรยากาศที่สงบเงียบ หรืออาจมีเสียงเพลงบรรเลงเบาๆ เป็นต้น

 

 

 ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น รับระทานอาหาร เล่นเกมต่างๆ

 

 

 การดื่มนมอุ่นๆ 1 แก้ว หรือรับประทานกล้วย 1 ผล ก็อาจช่วยให้หลับได้ดีขึ้น

 

 

 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่กระตุ้นสมอง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลมโคล่า เครื่องดื่มชูกำลังต่างๆ ในตอนบ่าย ตอนเย็น หรือช่วงก่อนนอน

 

 

 หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา ซึ่งรวมถึง เหล้า เบียร์ ไวน์ อย่างต่อเนื่องทุกวัน เพราะมีสารเคมีที่ออกฤทธิ์ต่อสมองทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทได้ในกรณีที่ดื่มติดต่อกันนานๆ เพราะถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นบ้าง แต่การใช้อย่างต่อเนื่องจะรบกวนต่อการนอนหลับในที่สุด

 

 

 การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเย็นหรือก่อนนอน ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในตอนเช้า สัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 20-30 นาที จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น และหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน พยายามตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดต่างๆ ด้วย วิธีนี้จะช่วยให้วงจรการหลับ – การตื่นของคนเราให้ทำงานได้ดี ไม่เกิดปัญหา

 

 

 หลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์ รายการโทรทัศน์ หรือเล่นเกม คอมพิวเตอร์ ที่ตื่นเต้นในช่วงก่อนเข้านอน พยายามไม่ดื่มน้ำมากๆ ในตอนเย็น เพื่อไม่ต้องลุกไปปัสสาวะตอนกลางคืน

 

 

 คนที่โกรธหรือหงุดหงิดเพราะตัวเอง นอนไม่หลับ นั้น ไม่ควรที่จะข่มตาตัวเองให้หลับอีกต่อไป แต่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟ ออกจากห้องนอน หาอะไรอย่างอื่นทำ เช่น อ่านหนังสือธรรมะสักเล่ม ไม่ควรทำอะไรที่ทำให้ตาสว่างมาก เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอน ถ้ารู้สึกว่าตัวเองตื่นมากลางดึกแล้ว คอยจะดูเวลาอยู่เรื่อย ให้เก็บนาฬิกาไว้ที่อื่น

 

 

 ยาช่วยให้นอนหลับ ควรรับประทานเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น ไม่ควรใช้ยาต่อเนื่องนานเกิน 2-6 สัปดาห์ เพราะอาจทำให้ติดยา หรือต้องพึ่งยาตลอดไป ยาช่วยให้นอนหลับหรือยานอนหลับ จะช่วยให้ผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับที่เป็นแบบชั่วคราว หรือเพิ่งมีอาการมาไม่นาน เช่น ไม่เกิน 2-4 สัปดาห์ ให้นอนหลับได้ดี และช่วยให้อาการต่างๆ ดีขึ้นเร็ว และสามารถหยุดใช้ยานอนหลับได้เร็ว ข้อควรระวังก็คือไม่ควรใช้ยานอนหลับต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้เกิดภาวะดื้อยา ติดยา และอาจทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม หรือความจำถดถอยลงได้

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ