Haijai.com


ความเค็มความลับที่ซ่อนอยู่ในเกลือ


 
เปิดอ่าน 2088

ความลับที่ซ่อนอยู่ในเกลือ

 

 

จากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายครั้งที่ 4 พ.ศ.2551-2552 ในกลุ่มตัวอย่าง 2,696 คน อายุตั้งแต่ 1 ปีขึ้นไป พบว่า คนไทยบริโภคโซเดียมเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะช่วงอายุ 19-59 ปี มีการบริโภคโซเดียม 2,961.9-3,633.8 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณ 1.5-1.8 เท่าของปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน (2,000 มิลลิกรัม/วัน)

 

 

นับว่าเป็นตัวเลขที่สูงมากทีเดียว ซึ่งก็แปลว่าในอนาคตอาจมีผู้ป่วยเป็นโรคไต โรคหัวใจ โรคอัมพฤกษ์-อัมพาต เพิ่มมากขึ้นด้วย การลดการบริโภคเกลือเป็นนโยบายจาก WHO ที่ต้องการให้ประชากรโลกมีสุขภาพที่ดีขึ้น ห่างไกลจากโรคต่างๆ โดยมีการศึกษาว่าหากลดการบริโภคเกลือลง 30% จะลดอัตราการตายจากโรคได้ 100,000 คนทั่วโลก

 

 

ความเค็มมาจากไหน

 

ความเค็มที่เราคุ้นกันดีนั้นมาจากเกลือ ซึ่งเกลือเป็นสารธรรมชาติประกอบไปด้วยโซเดียม (Sodium) และ คลอไรด์ (Chloride) แต่จะอยู่ในรูปแบบไหนบ้าง ไปดูกัน

 

 

เกลือที่มีรสเค็ม

 

 เกลือแกง เกลือที่ใช้สำหรับปรุงอาหาร

 

 

 เกลือสินเธาว์ เกลือธรรมชาติที่เหมาะสำหรับใช้ในอุตสาหกรรม และไม่มีไอโอดีนอยู่

 

 

 เกลือทะเล หรือเกลือสมุทร มีไอโอดีนเป็นส่วนประกอบ เหมาะสำหรับบริโภค

 

 

เกลือที่มีรสไม่เค็ม

 

 เกลือจืด คือ เกลือที่อยู่ในผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมต)

 

 

 เกลือหวาน มักอยู่ในรูปแบบขนมหวานต่างๆ เช่น ผงฟู เบเกอรี ต่างๆ (โซเดียมไบคาบอเนต)

 

 

โดยเกลือประเภทโซเดียมคลอไรด์ 1 ช้อน  จะมีโซเดียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม ส่วนเกลือประเภทโซเดียมไบคาร์บอเนต 1 ช้อนชา มีโซเดียมประมาณ 300-400 มิลลิกรัม

 

 

3 อันดับ เหตุผลที่คนไทยหันมาบริโภคเค็มมากขึ้น

 

 ความเคยชิน หากครอบครัวทานเค็มลูกก็มักได้อิทธิพลตาม

 

 

 การรับประทานอาหารนอกบ้าน ปัจจุบันคนไทยจะมีอย่างน้อยหนึ่งมื้อที่ต้องทานข้าวนอกบ้าน และอาหารที่ปรุงนอกบ้านมักมีรสชาติที่จัดจ้าน ไม่ว่าจะเป็นตามร้านสะดวกซื้อหรือตามร้านอาหารต่างๆ ผู้บริโภคก็ไม่มีทางเลือกที่จะเลือกรับประทานอาหารอ่อนรสชาติเค็ม

 

 

 ขนมขบเคี้ยวต่างๆ  มักพบปัญหามากในเด็ก และส่วนใหญ่ขนมเหล่านี้มักใส่เกลือปริมาณมาก เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวโพดคั่ว ปลาแผ่นหรือปลาเส้น

 

 

มีการศึกษาวิจัยของเครือข่ายลดบริโภคเค็มพบว่า รสชาติของอาหารที่ทำเองที่บ้าน กับอาหารที่ซื้อนอกบ้านชนิดเดียวกัน พบว่า อาหารที่ซื้อนอกบ้านนอกจากจะมีความเค็มมากว่าอาหารที่ทำเองโดยเฉลี่ย 30%

 

 

เกลือก็มีความจำเป็นต่อร่างกาย

 

ใช้ว่าโซเดียมหรือเกลือจะไม่มีประโยชน์เอาเสียเลย เพราะโซเดียม ก็คือ เกลือแร่ชนิดหนึ่ง เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งโซเดียมนี่แหล่ะจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของของเหลวในร่างกาย ทั้งรักษาความดันเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แถมช่วยดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและลำไส้ด้วย เพียงแต่หากบริโภคมากเกินความต้องการของร่างกายเมื่อไหร่ล่ะก็แย่แน่ๆ จ้า

 

 

รู้หรือไม่ โซเดียมก็อยู่ในอาหารทั่วไปนะ

 

 ข้าว 1 ทัพพี มีโซเดียม 50 มิลลิกรัม

 

 ขนมปัง 1 แผ่น มีโซเดียม 120-150 มิลลิกรัม

 

 ไข่ไก่/ไข่เป็ด 1 ฟอง มีโซเดียม 110-120 มิลลิกรัม

 

 ผักสดชนิดต่างๆ 1 ทัพพี มีโซเดียม 30-100 มิลลิกรัม

 

 ผลไม้ชนิดต่างๆ 6-8 ชิ้นคำ มีโซเดียม 5-80 มิลลิกรัม

 

 นมสด (240 ซีซี.) 1 แก้ว มีโซเดียม 120-130 มิลลิกรัม

 

 

จากการสำรวจพฤติกรรมการบริโภคโซเดียม ในปี 2550

 

ในคนไทยอายุ 15-59 ปี 4 จังหวัด 8 อำเภอ ทั่วทุกภาค รวม 2,226 คนพบว่า

 

 ร้อยละ 80 ไม่รู้ว่าอาหารทั่วไปมีส่วนประกอบของโซเดียม เช่น ไข่ไก่ ผักคะน้า บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เนื้อวัว

 

 ร้อยละ 60 ใช้ผงชูรสทุกครั้งที่ปรุงอาหาร

 

 ร้อยละ 50 เคยชินกับการเติมน้ำปลาหรือซีอิ้วทุกครั้ง

 

 ร้อยละ 40 มีเติมเครื่องปรุงแบบ “ชิมก่อนปรุง”

 

 ร้อยละ 6.2 ชอบรสเค็ม

 

 

คุมโซเดียมอย่างไร

 

 ตัวที่ควบคุมปริมาณโซเดียมให้พอเหมาะก็คือ ไต การลดการบริโภคเค็มทำให้ไตทำงานได้อย่างเหมาะสม และมีประสิทธิภาพ ไม่ทำงานหนักเกินไป

 

 ออกกำลังกายให้เหงื่อถูกขับออกทางเหงื่อ

 

 ดื่มน้ำมากๆ ช่วยให้ขับเกลือออกทางปัสสาวะได้ดีขึ้น

 

 ค่อยๆ ลดปริมาณความเค็มลงทีละน้อยในทุกมื้ออาหารที่รับประทาน คือ ลดความเค็มไม่เกิน 10% เพื่อให้ลิ้นเราคุ้นชิน และทำอย่างต่อเนื่องค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรลดเค็มลงอย่างรวดเร็ว เพราะจะทำให้รู้สึกรับประทานอาหารไม่อร่อย

 

 บอกแม่ค้าให้ปรุงอาหารโดยลดความเค็มลงครึ่งหนึ่ง

 

 ถ้าเป็นไปได้ควรทานอาหารธรรมชาติ อาหารสด ไม่ปรุงแต่ง

 

 มีสติทุกครั้งก่อนรับประทานอาหารหรือปรุงรสชาติอาหาร

 

 สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ

 

 

ปัจจุบันมีการใช้สาร “โพแทสเซียม” (Potassium) ทดแทนความเค็มลงในผลิตภัณฑ์อาหารลดโซเดียม เพื่อเป็นทางเลือกให้ผู้บริโภคโดยเฉพาะ แต่สำหรับผู้ป่วยโรคไตนั้น ไม่ควรเลือกรับประทาน เนื่องจากสารนี้ในคนไข้โรคไต จะไม่สามารถขับออกมาได้

 

 

ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ

ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทย์ศาสตร์

โรงพยาบาลรามาธิบดี

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ