Haijai.com


ทานไฟเบอร์แก้ปัญหาท้องผูก


 
เปิดอ่าน 960

ลดท้องผูก พุงปลิ้น ด้วยไฟเบอร์

 

 

ความจริงแล้ว ประเทศไทยเป็นเมืองผักผลไม้ แต่ทราบหรือไม่ว่า คนไทยมีปัญหาท้องผูกเรื้อรังมากขึ้น และในผู้ที่ท้องผูกเรื้อรังนั้น พบมะเร็งลำไส้ใหญ่ และเนื้องอกลำไส้มากขึ้น โดยมีความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่มากกว่าคนที่ระบบขับถ่ายปกติ ถึง 1.5 เท่า อาการท้องผูกหรือขับถ่ายไม่เป็นปกติ จึงไม่ควรละเลยอีกต่อไป นอกจากนี้ การไม่ขับถ่ายยังเป็นปัญหาของสาวๆ ทำให้สูญเสียความมั่นใจ เนื่องจากอาการแน่นท้อง ท้องอืด พุงป่องอีกด้วย

 

 

สาเหตุของปัญหาท้องผูก คือ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ไม่มากพอ ทั้ง พฤติกรรมเลือกรับประทานไม่รับประทานผักผลไม้ นิยมอาหารจังค์ฟู้ดที่มีแต่แป้งและเนื้อสัตว์ ทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้ไม่ดี

 

 

วิธีการแก้ปัญหานั้นง่ายๆ อย่ารอจนกระทั่งอาการท้องผูกเรื้อรังจนเป็นโรคร้าย เพียงแค่ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร หันมารับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น เพราะมีกากใยหรืเส้นใยอาหาร เมื่อเรารับประทานเข้าไป จะทำให้ระบบการขับถ่ายของเราเป็นปกติ การรับประทานอาหารประเภทที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาวะที่ดี ลดการเกิดของเสียหมักหมมภายในร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายมีภูมิต้านทานที่แข็งแรง ห่างไกลโรคและความเจ็บป่วยอีกด้วย

 

 

ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับต่อวัน

 

 สำหรับผู้ชายที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ปริมาณ 38 กรัมต่อวัน

 

ส่วนผู้ชายที่อายุมากกว่า 51 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน

 

 

 สำหรับผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ในปริมาณ 25 กรัมต่อวัน

 

ส่วนผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปี ควรจะได้รับไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวัน

 

 

ในแต่ละวันเราควรเลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม โดยมีเส้นใยอาหารวันละ 25-35 กรัม เช่น การเลือกบริโภคข้าวกล้อง ข้าวหอมนิล ข้าวแดง แทนข้าวขาว หรืออาจจะผสมธัญพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง 3-4 ทัพพีต่อสัปดาห์ หรือเลือกรับประทานขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว โดยในมื้ออาหารควรรับประทานผัก ทั้งผักสดและผักสุกปริมาณโดยประมาณ 4-5 ทัพพีต่อวัน ควรรับประทานผลไม้สดที่สามารถรับประทานได้ทั้งเปลือก เพื่อให้ได้ไฟเบอร์และได้ความหวานจากผลไม้สด แทนการดื่มน้ำหวาน น้ำผลไม้ หรือขนมหวาน

 

แต่ถ้ายังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรดี จะเติมไฟเบอร์ให้กับทุกมื้ออย่างไร ให้ได้ปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน ลองรับประทานตามแพลนนี้ดู เมื่อลองปรับเปลี่ยนเมนูอาหารเพียง 5 วัน ก็จะพบว่า ปัญหาท้องผูกหายไป พุงปลิ้นๆ ชวนกลุ้ม ก็กลับมาแบนราบเช่นเคย

 

 

มื้อ/วัน

วันที่ 1

วันที่ 2

วันที่ 3

วันที่ 4

วันที่ 5

มื้อที่ 1

ขนมปังข้าวโอ๊ต 2 แผ่น กับน้ำเต้าหู้แบบหวานน้อย

กล้วยน้ำว้าสุก 2 ผล กับน้ำส้มคั้น

ซีเรียลธัญพืชใส่ผลไม้ที่ชอบ และนมสด

โจ๊กข้าวกล้องใส่ไข่ 1 ถ้วย + น้ำมะเขือเทศ

โยเกิร์ตรสธรรมชาติใส่ผลไม้สด อาทิ ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล องุ่น สับปะรด เป็นต้น

มื้อที่ 2

ส้มตำไทยกับเส้นหมี่ข้างกล้องลวก

สุกี้รวมมิตร

ข้าวกล้องกับเกาเหลาไก่ตุ๋นมะระ

ข้าวกล้องน้ำพริก + ผักต้ม เช่น บร็อคโคลี่ ดอกคะน้า

ผักโขมอบชีสกับอกไก่รมควัน

มื้อที่ 3

สลัดแอปเปิ้ล เขียว-แดง

ข้าวกล้องและแกง ส้มผักกระเฉด ปลาอินทรีย์ทอด

ข้าวกล้องกับผัดบร็อคโคลี และแครอทไข่ตุ๋นไก่สับ

แอปเปิ้ลเขียวและแดง ทานพร้อมเปลือก หั่นเป็นชิ้น 5-6 ชิ้น

ข้าวกล้องกับต้มยำเห็ดฟาง และผัดเห็ดเข็มทองเต้าหู้อ่อน

เมนูข้างต้นเป็นเพียงแนวทางในการรับประทนอาหารเพิ่มไฟเบอร์

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ