Haijai.com


กรดไขมันอิ่มตัวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัว


 
เปิดอ่าน 28152

กรดไขมันอิ่มตัวกับกรดไขมันไม่อิ่มตัวต่างกันอย่างไร

 

 

เลือกไขมันดีหนีไขมันร้ายได้อย่างไร

 

ช่วงนี้มีกระแสการบริโภคน้ำมันที่ค่อนข้างหลากหลาย ตัวผู้เขียนเองก็ได้รับข้อมูลทั้งจากโลกสังคมออนไลน์ และส่วนหนึ่งก็เป็นคำถามจากผู้ป่วยและบุคลากรทางการแพทย์ หลายคนเริ่มมีคำถาม และสับสนว่าสรุปแล้วเราจะเลือกกินน้ำมันอะไรดี ไขมันอะไรมีประโยชน์ ไขมันอะไรเป็นตัวร้ายต่อสุขภาพของเรา เกิดเป็นประเด็นถกเถียงกันมากมาย จะมาไขข้อข้องใจเรื่องการบริโภคไขมันที่เหมาะสมทั้งชนิดของไขมัน รวมถึงปริมาณที่เราควรบริโภคในแต่ละวัน

 

 

โดยปกติเมื่อเรารับประทานไขมัน ไม่ว่าจะอยู่ในรูปน้ำมัน ไขมันจากถั่ว ไขมันจากสัตว์ เช่น เบคอน หมูกรอบ หมูสามชั้น หนังไก่ ร่างกายจะทำการย่อยไขมันในอาหารเหล่านี้ จนได้ไขมันขนาดเล็กที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้เรียกว่า “กรดไขมัน” ซึ่งจะถูกนำไปใช้ประโยชน์ต่างๆ ในร่างกาย เช่น ใช้เป็นพลังงานสำหรับทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ให้ความอบอุ่น ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เป็นส่วนประกอบของอวัยวะบางอย่างในร่างกาย เช่น เส้นประสาท และสมอง กรดไขมันบางชนิดมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การสืบพันธุ์ และป้องกันผิวหนังอักเสบ

 

 

ไขมันส่วนเกินจะถูกเก็บในเนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งจะทำหน้าที่ปกป้องเซลล์และอวัยวะต่างๆ เช่น ไต ลำไส้ จากการถูกกระแทก นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยให้อาหารมีความชุ่มเนื้อ รสชาติดีขึ้น และทำให้อิ่มนาน แต่เมื่อใดที่เรารับประทานไขมันมากจนเกินความจำเป็น หรือเลือกรับประทานไขมันกลุ่มที่ให้โทษต่อร่างกาย ไขมันนั้นก็อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดตามมาได้ ดั้งนั้นหากเรารู้จักเลือกบริโภคไขมันที่เป็นประโยชน์ และเลี่ยงไขมันที่ให้โทษต่อร่างกาย เราก็จะสามารถรับประทานอาหารที่มีไขมันได้อย่างสบายใจขึ้น

 

 

กรดไขมัน

 

โครงสร้างของกรดไขมันที่แตกต่างกัน ทำให้กรดไขมันแต่ละประเภทมีบทบาทต่อสุขภาพแตกต่างกัน ประเภทของกรดไขมันสามารถแบ่งได้หลายวิธี หากแบ่งตามความอิ่มตัว จะแบ่งได้ 2 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัว และ กรดไขมันไม่อิ่มตัว

 

 

1.กรดไขมันอิ่มตัว

 

ข้อแตกต่างระหว่างกรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวคือ

 

 กรดไขมันอิ่มตัว มักมีจุดหลอมเหลวสูงกว่า คือ ต้องใช้ความร้อนสูงกว่าจึงจะละลาย ดังนั้น หากเรานำไขมัน 2 ชนิดมาตั้งไว้ในที่ที่มีอุณหภูมิเดียวกัน แล้วไขมันชนิดใดมีสถานะเป็นของแข็งมากกว่า แสดงว่ามีกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ตัวอย่างเช่น ในห้องที่ไม่ได้เปิดเครื่องปรับอากาศ มันหมูจะมีลักษณะเป็นของแข็ง ส่วนน้ำมันพืชจะเป็นของเหลว แสดงว่ามันหมูมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันพืช

 

 

 กรดไขมันอิ่มตัวจะไม่เหม็นหืน เมื่อตั้งทิ้งไว้ในอากาศ เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีของกรดไขมันประเภทนี้อิ่มแล้ว จึงไม่เหลือที่ว่างให้ออกซิเจนในอากาศมาจับแล้วเกิดปฏิกิริยาจนได้สารที่ทำให้มีกิล่นหืน

 

 

อาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันอิ่มตัว ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ไขมันนม เนย เบคอน น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว หากเรารับประทานเข้าไป ไขมันอิ่มตัวเหล่านี้จะไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นจึงเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดสูงเกินเกณฑ์ (มากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร) ตัวการสำคัญที่ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและมีการตีบแคบของเส้นเลือด ส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและอัมพาตได้

 

 

ในทางกลับกันหากเราบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัว จากการวิจัยพบว่า จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ประมาณ 10% แต่ถ้าลดปริมาณไขมันทั้งหมดลงด้วย โดยเน้นลดกลุ่มไขมันอิ่มตัวเป็นหลัก จะพบว่าไม่เพียงน้ำหนักตัวอย่างเดียวที่ลดลง แต่ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานก็ลดลงอีกด้วย

 

 

สำหรับข้อถกเถียงกันในเรื่องของน้ำมันหมูและน้ำมันมะพร้าวกินได้ไม่ได้อย่างไรนั้น จากการที่ผู้เขียนได้นั่งไล่อ่านงานวิจัย และจากข้อมูลคำแนะนำต่างๆ จากองค์การอนามัยโลก (WHO) องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ต่างยืนยันและไม่สนับสนุนให้รับประทานไขมันอิ่มตัวเพิ่มแม้จะมีกระแสออกมาว่า ไขมันอิ่มตัวสามารถป้องกันภาวะการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจเช่นกัน แต่ความเป็นจริงแล้ว หลักฐานที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้ยังไม่เพียงพอ คงต้องรอศึกษาเพิ่มเติมกันต่อไป สำหรับคำถามที่ว่าคนสมัยก่อนก็รับประทานน้ำมันหมู หรือบางประเทศรับประทานน้ำมันมะพร้าว ทำไมไม่เห็นเป็นโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจมากเหมือนปัจจุบัน ทั้งนี้อาจเนื่องมาจากแบบแผนการกินของคนสมัยก่อนนั้นจะรับประทานผักเยอะกว่าปัจจุบัน อีกทั้งในชีวิตประจำวันก็ไม่มีเครื่องทุนแรง ทำให้มีโอกาสได้เคลื่อนไหวออกกำลังกายมากกว่า เหล่านี้จึงเป็นปัจจัยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ได้

 

 

กรดไขมันอิ่มตัวที่มีประโยชน์และมีหลักฐานยืนยันว่ามีส่วนช่วยลดเนื้อเยื่อไขมันและลดน้ำหนักได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับการบริโภคน้ำมันมะกอกก็คือ กรดไขมันอิ่มตัวที่มีโมเลกุลปานกลาง ที่ชื่อว่า กรดคาปริลิค Capryric acid) และกรดคาปริก (Capric acid) ซึ่งพบในน้ำมันมะพร้าวไม่ถึง 15% (คลิกอ่านข้อมูลแก้ ไขมันจากน้ำมันมะพร้าวพิเศษอย่างไร) นอกจากนี้ยังมีการศึกษาวิจัยอีกหลายชิ้นที่ให้ผลตรงกันว่า การรับประทานกรดไขมันอิ่มตัวชนิดกรดลอริก (Lauric acid) กรดไมริสติก (Myristic acid) และกรดปาล์มมิติค (Palmitic acid) จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้น แต่หากลดพลังงานจากการบริโภคโดยเลือกลดการรับประทานกรดไขมันกลุ่มดังกล่าว หรือแทนที่กรดไขมันกลุ่มดังกล่าวด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5% กลับพบว่า

 

 

ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลทั้งชนิดไม่ดีและชนิดดีเพิ่มขึ้น บางการศึกษายังให้ผลว่าช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย ดังนั้น สรรพคุณของน้ำมันมะพร้าวที่ผู้ผลิตมักนำมากล่าวอ้าง ผู้เขียน (เอกหทัย แซ่เตีย นักกำหนดอาหาร) ขอตอบตามหลักฐานงานวิจัยหลายชิ้น ว่าไม่เป็นความจริง แม้น้ำมันมะพร้าวจะอุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวที่มีโมเลกุลปานกลางมากกว่า 90% แต่จากการวิเคราะห์กรดไขมันในน้ำมันมะพร้าวกลับพบว่า มีองค์ประกอบเป็นกรดลอริกและกรดไมริสติกอยู่ถึง 44% และ 16% ของกรดไขมันทั้งหมดตามลำดับ

 

 

ดังนั้น น้ำมันมะพร้าวจึงไม่น่าจะช่วยในการลดน้ำหนัก หากเรายังคงรับประทานอาหารเช่นเดิม และไม่ทำให้ไขมันในเลือดดีขึ้นได้ เพราะแม้คอเลสเตอรอลชนิดดีจะเพิ่มขึ้น แต่คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีก็เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน หากผู้อ่านต้องการลดน้ำหนักหรือลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจจริงๆ การลดการกินไขมันอิ่มตัวเพื่อลดพลังงานจากอาหารทั้งวัน นับว่าเป็นวิธีที่ให้ผลดีอีกวิธีหนึ่ง แต่จะดีที่สุดหากมีการลดเครื่องปรุงและน้ำตาลทรายลงด้วย

 

 

2.กรดไขมันไม่อิ่มตัว

 

ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัว สามารถแบ่งย่อยได้อีก 2 กลุ่ม คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

 

2.1.กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบได้ทั่วไปในอาหาร มีมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันดอกคำฝอย อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วแมคคาเดเมีย และเมล็ดงา กรดไขมันชนิดดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาทิ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เมื่อรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่า 12% ของไขมันทั้งหมดที่บริโภค จะช่วยลดมวลไขมันและความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแทนคาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันอิ่มตัว

 

 

2.2.กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่พบโดยทั่วไป คือ กลุ่ม โอเมก้า 3 และ 6 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้

 

 กรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 3 ที่สำคัญ ได้แก่ กรดแอลฟา-ไลโนเลนิก กรดไขมัน EPA และกรดไขมันดี DHA กรดแอลฟา-ไลโนเลนิกส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มาจากพืช อาทิ ถั่วเมล็ดแห้ง โดยเฉพาะวอลนัต เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย (Chia seed) น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า และพบเล็กน้อยในน้ำมันรำข้าว ส่วนกรดไขมัน EPA และ DHA เป็นกรดไขมันที่พบได้ในสัตว์ โดยเฉพาะปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาสวาย ปลาดุก ปลาช่อน ปลาสำลี ปลากะพง ปลาทู โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกรดไขมัน EPA และ DHA สามารถช่วยลดกระบวนการอักเสบในร่างกาย

 

 

EPA มีคุณสมบัติลดการจับตัวของเกล็ดเลือด สร้างสารที่ทำให้เส้นเลือดขยายตัวดี จึงช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดได้ ส่วน DHA เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ของร่างกาย มีผลต่อการทำงานของเนื้อเยื่ออื่นๆ เช่น เซลล์สมอง ประสาท และจอตา มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และสร้างระบบสมองของทารก

 

 

จากการวิจัยพบว่า การรับประทาน EPA และ DHA มากกว่า 250 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ รับประทานปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 36%

 

 

 กรดไขมันกลุ่มโอเมก้า 6 เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ ให้พลังงานแก่ร่างกาย ที่พบมากในอาหารส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปกรดไลโนเลอิก กรดไขมันชนิดนี้พบมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน และน้ำมันรำข้าว จมูกข้าว กรดไลโนเลอิกเป็นสารตั้งต้นในการสร้างกรดอะราคิโดนิก ตัวการสำคัญที่ทำให้เลือดแข็งตัว นำไปสู่การผลิตสารไอโคซานอยด์ ซึ่งออกฤทธิ์เพิ่มการอักเสบ จะเห็นว่าหน้าที่ของโอเมก้า 6 จะตรงข้ามกับโอเมก้า 3 ซึ่งความจริงแล้ว ธรรมชาติต้องการให้เกิดการถ่วงดุลกันระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 นั่นเอง

 

 

อย่างไรก็ตามหากเรารับประทานกรดไขมันโอเมก้า 6 เพียง 5-10% ของพลังงานจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

 

 

เอกหทัย แซ่เตีย

นักกำหนดอาหาร

 

 

หมายเหตุ บทความเกี่ยวกับการรับประทานน้ำมันหรือไขมันต่างๆ (มีการกระทบกระทั่งกัน ค่อนข้างรุนแรงกันพอสมควร ควรใช้วิจารณญาณในการอ่านให้รอบครอบ) ทางทีมงาน Haijai.com ได้ลงบทความโดยเป็นกลาง มิได้ฝักฝ่ายข้างใด สำหรับข้อดีของน้ำมันมะพร้าว (กรดไขมันอิ่มตัว) ภายในเว็บไซต์ Haijai.com นั้นได้ลงบทความอธิบายไว้ค้นข้างละเอียด (คลิก Search ค้นหาอ่านด้านบนครับ)

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ