Haijai.com


ดูแลระดับน้ำตาลด้วยอาหารในชีวิตประจำวัน


 
เปิดอ่าน 1062

ดูแลระดับน้ำตาลด้วยอาหารในชีวิตประจำวัน

 

 

อาหารที่เรารับประทานมีทั้งคาวหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศไทยดินแดนอาหาร ที่มีสารพัดอาหารให้เลือกรับประทานอยู่มากมายหลายประเภท อาหารแต่ละอย่างล้วนแล้วแต่มีการปรุงแต่ง เพื่อให้มีสีสันและรสชาติที่ออกมาหน้าตาน่ารับประทาน รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารค่อนข้างมาก สิ่งเหล่านี้ล้วนแล้วแต่เป็นตัวกระตุ้นเมื่อรับประทานเข้าไป แล้วทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดรวมถึงน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว การเลือกรับประทานจึงเป็นข้อควรระวังและเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง

 

 

ความหวานและน้ำตาลมาจากไหนบ้าง

 

โดยปกติแล้ว อาหารทีเรารับประทานกัน เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ เมื่อเข้าสู่กระบวนการภายในร่างกาย จะเกิดการย่อยสลายและเปลี่ยนสภาพเป็นกลูโคส และถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสโลหิต ร่างกายจะนำสารต่างๆ ที่ได้เหล่านี้ไปใช้เป็นพลังงาน แต่ในคนที่เป็นโรคเบาหวาน โรคนี้จะทำให้เกิดอาการเสียความสมดุลในการเผาผลาญอาหาร ที่เป็นผลมาจากการขาดอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตจากตับอ่อนเสียสมดุลไป จึงเป็นสาเหตุทำให้น้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ

 

 

ลดน้ำตาลลงด้วยอาหาร

 

อาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด คือ อาหารปกติที่คนส่วนใหญ่รับประทานกันโดยทั่วไป ไม่ว่าจะเป็น ข้าว แป้ง น้ำตาล เนื้อสัตว์ ไข่ นม ไขมัน ผัก ผลไม้ ทั้งหมดล้วนมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปริมาณที่รับประทานและประเภทของอาหารชนิดนั้นๆ

 

 

หลายคนชอบและติดใจในความหวานของน้ำตาล ซึ่งน้ำตาลถือเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับการที่เราได้รับประทานข้าว แป้ง เช่นกัน โดยเฉพาะน้ำตาลทรายขาวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง น้ำตาลให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยร่างกายกระปรี้กระเปร่า รู้สึกสดชื่น อารมณ์ดี

 

 

สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำตาลเพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต รู้จักบริหารร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม ควรเลือกและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหาร แต่อาหารชนิดไหนนะ ที่จะช่วยลดน้ำตาลให้กับร่างกายได้ เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้น อันจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายได้ในอนาคต เช่น

 

1.ข้าวกล้อง

 

ข้าวกล้องเป็นข้าวที่มีใยอาหารสูง ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านการขัดสีน้อย ผู้ที่รับประทานข้าวกล้องเป็นประจำจะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะข้าวกล้องงอก ที่มีส่วนช่วยในกระบวนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

 

 

2.น้ำมันชนิดไขมันไม่อิ่มตัวสูง

 

เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าวในการปรุงอาหาร แต่การเลือกใช้น้ำมันให้ถูกประเภท ก็เป็นสิ่งที่ผู้บริโภคควรรู้และระมัดระวัง น้ำมันถั่วเหลืองเหมาะกับการนำไปปรุงเป็นอาหารประเภทผัด หรือจะนำมาทำเป็นส่วนผสมของน้ำสลัดก็ได้ ส่วนน้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติในการช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกาย และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอริ้วรอย รอยเหี่ยวย่น ให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่นขึ้น

 

 

3.เลือกรับประทานผักและผลไม้

 

ผักและผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตแฝงอยู่ในปริมาณที่มากน้อยแตกต่างกัน แต่ผักถือเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย มีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารมาก หากไม่อยากเพิ่มระดับน้ำตาล ควรรับประทานพืชผักให้มากขึ้นในแต่ละมื้ออาหาร ในขณะที่ผลไม้จะมีคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปของน้ำตาลที่มากับความหวานของรสชาติผลไม้ ซึ่งหากรับประทานมากก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ถึงแม้ว่าผลไม้บางชนิดจะมีปริมาณน้ำตาลไม่มาก แต่หากรับประทานมากก็ทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นได้เช่นกัน ดังนั้นในส่วนของผลไม้แล้ว ควรจำกัดปริมาณในการรับประทาน

 

 

พืชผักพื้นบ้านที่มีประโยชน์ สามารถหารับประทานโดยทั่วไป แถมยังหาซื้อได้ง่าย และหากปลูกเองก็จะยิ่งดี เพราะช่วยให้ปลอดภัยจากสารพิษต่างๆ ปลอดภัยต่อตัวผู้บริโภค โดยผักที่มีคุณสมบัติในการลดระดับน้ำตาลได้ เช่น

 

1.มะระขี้นก การรับประทานมะระขี้นกจะช่วยทำให้กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน และยับยั้งการสร้างกลูโคส ทำให้ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ และยังควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้สูงหรือน้อยจนเกินไป แต่ด้วยความขมที่มีมากในมะระขี้นก ควรรับประทานในปริมาณที่พอดี ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป เพราะความขมอาจไปกระตุ้นการทำงานของตับ ทำให้ตับทำงานหนักขึ้นได้

 

 

2.ใบชะพลู พืชผักพื้นบ้านริมรั้วที่มีคุณประโยชน์ทางยาและอาหาร ดอกทำให้เสมหะแห้งและช่วยขับลมในลำไส้ ใบมีรสเผ็ดร้อนช่วยให้เจริญอาหาร ช่วยรักษาโรคเบาหวาน โดยการนำต้นชะพลูทั้งต้นล้างน้ำให้สะอาด ต้มให้พอเดือด กรองดื่มเป็นชา

 

 

3.ผักเชียงดาหรือเซียงดา มีคุณสมบัติในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งยังช่วยบำรุงตับอ่อน ที่ไม่ค่อยผลิตอินซูลินให้ทำงานได้ดีขึ้น และหากนำเอายอดอ่อนหรือใบอ่อนต้มในน้ำเดือด และนำมาดื่มอุ่นๆ วันละ 2-3 แก้ว ช่วยบำรุงตับอ่อนและลดเบาหวาน

 

 

4.ตำลึง ผักพื้นบ้านหารับประทานได้ง่ายตามริมรั้ว มีคุณสมบัติในการลดระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังอุดมด้วยธาตุเหล็ก ช่วยในการบำรุงเลือด ทั้งยังมีคุณสมบัติในการช่วยระบายท้อง เพราะมีใยอาหารสูง

 

 

5.ลูกหว้า ผลไม้พื้นบ้านไทย ที่ปัจจุบันอาจหาได้ยาก แต่ลูกหว้ามีคุณสมบัติในการเพิ่มปริมาณอินซูลิน กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน

 

 

6.ฝรั่ง อุดมไปด้วยอนุมูลอิสระ มีวิตามินซีสูง และมีน้ำตาลน้อย อร่อยแบบได้สุขภาพ

 

 

7.มะเฟืองไทย มะเฟืองเป็นผลไม้อีกหนึ่งชนิดที่มีวิตามินซีค่อนข้างสูง รวมถึงวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ ทั้งยังมีสารโพลีฟีนอลช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ ควบคุมความดัน ต้านโรคเบาหวาน ทั้งยังกระตุ้นให้ร่างกายสร้างความร้อน ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี ชะลอการปล่อยกลูโคสสู่กระแสเลือด ต้านโรคเบาหวาน

 

 

8.แอปเปิ้ล ใน 1 ผลของแอปเปิ้ล มีส่วนประกอบของแป้งและน้ำตาลกว่า 75% ซึ่งถือเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ในทันที มีสารเบาต้าแคโรทีน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และลดคอเลสเตอรอล ลดความดันและควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือดได้ เป็นต้น

 

 

การเลือกรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็น ข้าว แป้ง เผือก หรือ มัน โดยควบคุมปริมาณให้พอเหมาะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีความหวานมากๆ หรืออาหารที่ถูกปรุงแต่งด้วยน้ำตาลเยอะๆ เช่น ขนมหวาน ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง น้ำหวาน น้ำอัดลม หรืออาหารที่มีความมันมากๆ เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยแขก หรือแม้แต่ผลไม้ที่มีความหวานมากๆ เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก ลิ้นจี่ เพราะสิ่งเหล่านี้จะเป็นการเข้าไปเพิ่มความหวานให้กับร่างกายมากยิ่งขึ้น

 

 

การรับประทานอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่พอดีเพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีในระยะยาว

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ