Haijai.com

ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร


 
เปิดอ่าน 992

ไขมันเกาะหัวใจ

 

 

“ไขมัน” มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ว่าจะเป็นไขมันจากพืชหรือไขมันจากสัตว์ ร่างกายจะย่อยไขมันในอาหารเหล่านี้ให้เป็น “กรดไขมัน” แล้วดูดซึมนำไปใช้ประโยชน์ในหลากหลายด้าน เช่น เป็นตัวช่วยละลายวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ ทำหน้าที่เป็นฉนวนป้องกันร่างกายสูญเสียความร้อน ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นเป็นส่วนประกอบของอวัยวะบางอย่างในร่างกาย เช่น ประสาท และสมอง เป็นต้น

 

 

แม้ว่าไขมันจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การรับประทานอาหารตามใจปาก โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันมาก เป็นเรื่องที่ต้องระวังและบังคับใจตัวเองอย่างเคร่งครัด เพราะหากยับยั้งใจตัวเองไม่ได้ หลงเพลินไปกับความอร่อย น้ำหนักตัวและรอบเอวอาจจะเกินเกณฑ์มาตรฐานโดยไม่รู้ตัว ตามมาด้วยโรคภัยไข้เจ็บอีกมากมาย   อาทิ โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น

 

 

ไขมัน พลังงานสูง

 

ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรี ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรีเท่านั้น โดยใน 1 วันเราควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 50-60% จากโปรตีน 15-20% และไขมันประมาณ 25-30% และจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของไขมันทั้งหมด

 

 

รวมทั้งหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่เพียงแต่ไม่ให้ประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย ไขมันประเภทนี้ยังทำให้เอชดีแอลคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง และทำให้แอลดีแอลคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้น จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซ้ำร้ายยังมีรายงานว่าไขมันทรานซ์เพิ่มการหลั่งอินซูลิน และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานด้วย

 

 

ปัจจุบันหญิงไทยเกินครึ่งและชายไทยเกิน 1 ใน 3 มีไขมันต่ำเกินไป สาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งคือ การที่คนไทยกินอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์นั่นเอง อาหารที่มีไขมันทรานส์ปริมาณมาก เช่น คุกกี้ ขนมปังเบเกอรี่ ขนมปังกรอบ โดนัท ปาท่องโก๋ เฟรนช์ฟราน มันทอด กล้วยแขก ขนมกรุบกรอบ โรตี อาหารที่ทอดในน้ำมันซ้ำๆ ก็จะยิ่งมีไขมันทรานส์มาก จึงควรหลีกเลี่ยงด้วยเช่นกัน

 

 

นอกจากนี้กระทรวงสาธารณสุขยังได้แนะนำเกี่ยวกับการบริโภคน้ำมันไว้ว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำมันเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน แต่ปัจจุบันจากการสำรวจล่าสุดพบว่าประชากรไทยบริโภคน้ำมันสูงถึง 12 ช้อนชาต่อวัน ดังนั้น ถ้าเราจะบริโภคน้ำมันให้อยู่ในเกณฑ์ที่แนะนำ เราจึงต้องหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารประเภททอดหรือผัดน้ำมันเยอะๆ

 

 

นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำจากกะทิ ไขมันสัตว์ทั้งหลาย รวมทั้งอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง เราจึงจะสามารถจำกัดน้ำมันให้อยู่ในโควตา 6 ช้อนชาต่อวันได้ แต่เนื่องจาก 6 ช้อนชาต่อวันอาจไม่เพียงพอในการทำอาหาร ดังนั้น สิ่งที่เราทำได้ก็คือ เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำประกอบกับปรับวิธีการปรุงประกอบอาหาร โดยเปลี่ยนเป็น ต้ม ลวก ตุ๋น นึ่ง อบ ยำ หรือผัดที่ใช้น้ำมันน้อยๆ แทน

 

 

แต่ถ้าอยากกินของทอดของผัดจริงๆ สิ่งที่สามารถทำได้คือ ต้องกินคู่กับอาหารที่ไม่มีน้ำมัน และยอมให้ตนเองกินอาหารทอดได้แค่วันละครั้งเท่านั้น โดยในมื้อที่มีอาหารทอด อาหารร่วมอื่นๆ จะต้องเป็นอาหารที่ปราศจากน้ำมัน เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง ลวก ยำ แกงป่า แกงเลียง แกงส้ม ต้มยำน้ำใส ก็จะช่วยให้เรากำจัดน้ำมันให้ใกล้เคียงกับคำแนะนำที่ 6 ช้อนชาต่อวันได้

 

 

เทคนิคปรับพฤติกรรม ลดมัน ป้องกันโรค

 

 ลดไขมันทรานส์ โดยหลีกเลี่ยงหรือลดเนยเทียม มาการีน เค้ก เบเกอรี่ โรตี โดนัท อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ เช่น กล้วยทอด ขนมข้าวเม่า ปาท่องโก๋ ขนมกรุบกรอบ

 

 หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง เช่น หนังไก่ หมูสามชั้น หมูกรอบ เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง ปลาเชียง หมูยอ

 

 หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น พิซซ่า ไก่ทอด หอยทอด แกงกะทิ

 

 หลีกเลี่ยงการกินไขมันคู่กับน้ำตาล เช่น ขนมปังทาเนยและน้ำตาล โรตีนเนยน้ำตาล กาแฟเย็น ชาเย็นใส่ครีมเทียมและน้ำตาล เพราะน้ำตาลจะทำให้ร่างกายเราหลั่งอินซูลิน ทำให้เซลล์ของเราเก็บไขมันมากขึ้น

 

 เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไข่ขาว เนื้อไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน

 

 เลือกวิธีการปรุงประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง อบ ยำ แทนแกงกะทิ ผัด ทอด เพื่อจำกัดการใช้น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

 

 เลือกใช้นมจืดไขมันต่ำแทนครีมเทียม

 

 เปลี่ยนอาหารว่างจำพวกขนมหวานกะทิ เบเกอรี่ เป็นผลไม้แทน

 

 อ่านฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำกว่า เช่น น้ำสลัดไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ

 

 ออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์

 

 

เปลี่ยนแปลงทีละน้อย

 

รายการอาหารเหล่านี้เป็นตัวอย่างแนะนำในการลองเปลี่ยนแปลงอาหารประจำวัน

 

แบบเดิม

ไขมัน (กรัม)

เทียบเท่าน้ำมัน (ช้อนชา)

ลองเปลี่ยนเป็น

ไขมัน (กรัม)

เทียบเท่าน้ำมัน (ช้อนชา)

อาหารเช้า

 

ปาท่องโก๋ 3 ตัว

12

2 ½

ข้าวต้มกุ้ง 1 ถ้วย

2

½

โกโก้ร้อน 1 ถ้วย

15

3

น้ำผลไม้ 1 แก้ว

0

0

ขนมเค้ก 1 ชิ้น

6

1 ¼

ผลไม้ 1 ผล

0

0

นมสด 1 ถ้วย

8

1 ½

นมพร่องมันเนย 1 แก้ว

4

1

อาหารกลางวัน

 

หมูทอด 2 ชิ้น

21

4 ¼

อกไก่นึ่ง 1 ชิ้น

4

1

พะแนงเนื้อ 1 ถ้วย

15

3

แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย

4

1

ปลาทอด 1 ตัว

16

3 ¼

ปลานึ่งมะนาว 1 ตัว

1

¼

ข้าวผัด 1 จาน

13

2 ½

ข้าวเปล่า 1 จาน

0

0

อาหารเย็น

 

ขาหมูพะโล้ 1 ถ้วย

21

4 ¼

เนื้อหมูแดงอบ 2 ชิ้น

8

1 ½

น่องไก่ทอด 1 ชิ้น

11

2 ¼

น่องไก่ย่างเลาะหนัง

2

½

คะน้าผัดหมูกรอบ 1 จาน

13

2 ½

เมี่ยงคะน้าปลาทู 1 จาน

 

 

แกงเทโพ 1 ถ้วย

17

3 ½

แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย

0

0

ข้าวผัด 1 จาน

13

2 ½

ข้าวเปล่า 1 จาน

0

0

ของว่าง

 

ถั่วลิสงทอดจานเล็ก

56

11 ¼

ข้าวโพดต้ม 1 ฝัก

0

0

มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น

7

1 ½

ผลไม้สด 1 ชิ้น

0

0

ไอศกรีม 1 ถ้วย

14

3

น้ำกระเจี๊ยบ 1 แก้ว

0

0

คุกกี้ 2 ชิ้น

5

1

ผลไม้อบแห้ง 1 ชิ้น

0

0

ฝอยทอง 2 จับ

9

2

วุ้นแมงลัก 1 ถ้วย

0

0

 

 

สำหรับใครที่อ้วน หากจะเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพ ลดน้ำหนัก ก็ขอให้ลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อนจนถึงกับต้องหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างมาช่วย เพราะไม่เพียงไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงถาวรแล้ว หนำซ้ำอาจกลับมาอ้วนมากขึ้น และอาจเจอฤทธิ์ของผลข้างเคียงของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นๆ ด้วย เพราะฉะนั้นเริ่มต้นปรับพฤติกรรมการกินเสียตั้งแต่วันนี้ ดีที่สุด

 

 

เอกหทัย แซ่เตีย

นักกำหนดอาหาร

(Some images used under license from Shutterstock.com.)

ความคิดเห็นเกี่ยวกับ : ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร