Haijai.com


4 เทคนิคลดการกินโซเดียม


 
เปิดอ่าน 1118

เทคนิค “กินลดโซเดียม”

 

 

หลังทราบถึงผลเสียต่อสุขภาพมากมายจากการรับประทานโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายแล้ว เราควรใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมให้เหมาะสม โดยอาจลองใช้เทคนิคในการ “กินลดโซเดียมเข้ามาช่วยให้ง่ายขึ้นดังนี้

 

1.ค่อยๆ ลดปริมาณโซเดียมลงมาทีละน้อย เพื่อให้ต่อมรับรสทำความคุ้นเคยกับความเค็มที่ลดลง จากข้อมูลของสมาคม The British Dietetic Association พบว่า การพยายามบังคับตัวเองให้ลดการบริโภคโซเดียมเป็นเรื่องที่ใช้เวลาไม่นาน การปรับปุ่มรับรสที่ลิ้นใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ โดยแรกสุดคือการหยุดเติมสารปรุงรสต่างๆ ในอาหาร เพราะอาหารจากธรรมชาติมีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบในตัวอยู่แล้ว

 

 

ยิ่งถ้าเป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลก็จะมีเกลือแฝงอยู่มากขึ้น โดยพบว่าอาหารสดมีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าอาหารสำเร็จรูป 10-100 เท่า นอกจากนี้อาหารไทยทั่วไปที่มีน้ำซุป-น้ำจิ้ม เป็นส่วนประกอบ ควรเลือกอย่างระมัดระวัง เพราะทั้งในน้ำซุปและน้ำจิ้มไม่เพียงแต่มีเครื่องปรุงรสที่เข้มข้นอยู่แล้ว ยังมีผงชูรสเป็นส่วนประกอบรวมอยู่ด้วย

 

 

2.ทำอาหารรับประทานเอง และลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป จากการศึกษาพบว่าอาหารสำเร็จรูปมีโซเดียมปริมาณมาก ทั้งโซเดียมคลอไรด์ โซเดียมเบนโซเอต ซึ่งเป็นสารถนอมอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่ทำขายตามร้านอาหารจะมีโซเดียมมากกว่าอาหารทำเองที่บ้านหลายสิบเท่า เนื่องจากเราไม่สามารถกะเกณฑ์ปริมาณเครื่องปรุงรสที่ผู้ขายใส่ลงไปได้ จากการศึกษาของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าสัดส่วนโซเดียมที่ได้รับในอาหารของคนไทย ร้อยละ 71 มาจากเครื่องปรุงรสระหว่างการประกอบอาหาร ดังนั้น การทำอาหารเองจึงช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมได้ตามต้องการ

 

 

3.อ่านรายละเอียดฉลากผลิตภัณฑ์ โดยเฉพาะหากเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ขนมขบเคี้ยว หรือของทอดมักมีเกลืออยู่ในปริมาณสูง นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันหรือแคลอรีต่ำผู้ผลิตมักเพิ่มเกลือลงไปเป็นจำนวนมาก เพื่อกลบเกลื่อนความจืดอันเนื่องมาจากการลดไขมันและอาหารประเภทเนื้อสัตว์ราคาถูก ก็มักใส่เกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ แนะนำว่าควรเลือกอาหารชนิดที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค

 

 

4.ปรับเปลี่ยนเทคนิควิธีการรับประทานอาหาร เช่น ใช้วิธีจิ้มหรือจุ่มอาหารแทนการคลุกเคล้าหรือเทราด เมื่อรับประทานอาหารที่มีน้ำซุป เช่น ก๋วยเตี๋ยว ก็ควรเลี่ยงการรับประทานน้ำก๋วยเตี๋ยว เพราะในน้ำก๋วยเตี๋ยวมักมีส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสต่างๆ รวมทั้งโซเดียมปริมาณมาก

 

 

นอกจากนี้อาหารที่มีโซเดียมสูงอาจไม่ทำให้เรารู้สึกเค็มเสมอไป เราจะรู้สึก “เค็ม” น้อยลงถ้าอาหารนั้นเติมน้ำตาล หรือน้ำตาลเทียมเข้าไปจนหวาน ความหวานอาจกลบความเค็มได้ จึงควรฝึกนิสัยกินหวานหรือรสจัดให้น้อยลงด้วย เพื่อให้ลิ้นไวต่อรสเค็มมากขึ้น ทำให้ทนรับรสชาติเค็มได้น้อยลง

 

 

ปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทต่างๆ

หมวดอาหาร หน่วย ปริมาณโซเดียม เฉลี่ย (มก.) ร้อยละของความต้องการใน 1 วัน (1,500 มก.)

นม

240 มล.

120

8

ข้าว

1 ทัพพี

20

1.3

ขนมปัง

1 แผ่น

130

8.6

ผลไม้

1 ส่วน

2-10

0.13-0.6

ผักสด

1 ถ้วย

10-15

0.6-1

เนื้อสัตว์

2 ช้อนโต๊ะ

ประมาณ 25

ประมาณ 1.6

ไข่

1 ฟอง

ประมาณ 90

ประมาณ 6

น้ำมันพืช

1 ช้อนชา

-

-

 

ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรสชนิดต่างๆ

เครื่องปรุงรส หน่วย ปริมาณโซเดียม เฉลี่ย (มก.) ร้อยละของความต้องการใน 1 วัน (1,500 มก.)

เกลือ

1 ช้อนชา

2,000

133.3

ผงชูรส

1 ช้อนชา

610

40.7

ผงปรุงรส

1 ช้อนชา

815

54.3

ซุปก้อน

1 ก้อน

1,760

117.3

น้ำปลา

1 ช้อนโต๊ะ

1,350

90

ซีอิ๊ว

1 ช้อนโต๊ะ

1,190

79.3

ซอสถั่วเหลือง

1 ช้อนโต๊ะ

1,187

79.1

ซอยหอยนางรม

1 ช้อนโต๊ะ

518

34.5

น้ำจิ้มไก่

1 ช้อนโต๊ะ

385

25.7

ซอสพริก

1 ช้อนโต๊ะ

231

15.4

ซอสมะเขือเทศ

1 ช้อนโต๊ะ

149

9.9

 

 

ข้อมูลอ้างอิง

-บทความวิชาการรณรงค์ลดเค็ม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

-คู่มือลดโซเดียม ยืดชีวิต สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ฝ่ายเลขานุการคณะกรรมการอาหารแห่งชาติ

-เอกสารวิชาการเรื่องโซเดียม สถาบันโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

 

 

นพ.ชวโรจน์ เกียรติกำพล

อายุรแพทย์

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ