Haijai.com


ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงหรือ


 
เปิดอ่าน 312

เหตุผลต้อง “ว้าว” เริ่มมื้อเช้าด้วย “ข้าวโอ๊ต”

 

 

ไม่ต้องแปลกใจที่เห็นเพื่อนสาวผิวสวยในออฟฟิศ หรือคุณพี่หุ่นปังกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า เพราะผลงานวิจัยระดับโลกยืนยันเป็นเสียงเดียวกันว่า “ข้าวโอ๊ต” นั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ

 

 

ข้าวโอ๊ต คุณค่าที่ไม่ได้มาเล่นเล่น

 

ข้าวโอ๊ตจัดเป็นธัญพืชที่ทนทานต่อสภาพดินที่แห้งแล้ง หลายคนจึงมองว่า พืชชนิดนี้มีความอดทนและแข็งแรงมาก หากได้กินเป้นอาหารมื้อเช้าแล้วก็น่าจะเป็นการส่งต่อความแข็งแรงมายังสุขภาพเราด้วยเช่นกัน ลองมาดูคุณค่าสารอาหารของข้าวโอ๊ตกันค่ะ

 

 

สารอาหาร

ปริมาณ (ต่อน้ำหนัก 100 กรัม)

คะแนนสารอาหาร ต่อสุขภาพ

แมงกานีส

1.92 มิลลิกรัม

ยอดเยี่ยม

โมลิบดีนัม

28.9 ไมโครกรัม

ยอดเยี่ยม

ฟอสฟอรัส

204 มิลลิกรัม

ดีมาก

ไบโอติน

7.80 ไมโครกรัม

ดี

วิตามินบี 1

0.30 มิลลิกรัม

ดี

ใยอาหาร

4.13 กรัม

ดี

โปรตีน

6.5 กรัม

ดี

ข้อมูลจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา

 

 

กินข้าวโอ๊ตเป็นมื้อเช้าดีอย่างไร

 

หนังสือ กินอย่างไรไม่อ้วน ไม่มีโรค โดย ศัลยา คงสมบูรณ์เวช แนะนำว่า อาหารเช้าที่ดีควรมีลักษณะดังต่อไปนี้

 

1.เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะร่างกายจะค่อยๆ ปลดปล่อยกลูโคสให้กับสมอง โดยใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานขึ้น แนะนำให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและผลไม้

 

 

2.มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ เป็นอาหารที่ย่อยช้าทำให้อิ่มนาน

 

 

3.เป็นอาหารโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ โยเกิร์ต ถั่วเหลือง ธัญพืชเสริม แคลเซียม

 

 

จะเห็นได้ว่า คุณลักษณะของอาหารเช้าที่ดีนั้น จะมีธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งรวมถึงข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้น จึงไม่แปลกใจที่จะเห็นสาวๆ นิยมกินข้าวโอ๊ตโดยทำเป็นเมนูต่างๆ เช่น โจ๊ก ข้าวต้ม โรยลงในโยเกิร์ต นม นมถั่วเหลือง ผสมน้ำผึ้งกินคู่กับผลไม้สดหรือแห้ง

 

 

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพ โดยเฉพาะแมงกานีส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย พบมากในโครงกระดูก ตับ ตับอ่อน หัวใจ ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อม ควบคุมการตอบสนองของกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการปวดหลัง ช่วยให้ร่างกายสดชื่น มีความจำดี

 

 

ส่วนโมลิบดีนัมเป็นแร่ธาตุที่จำเป้นต่อการเจริญเติบโต ช่วยให้เอนไซม์หลายชนิดทำงานเป็นปกติ และช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง

 

 

รวมถึงมีใยอาหารชนิดละลายน้ำที่เรียกว่า เบต้ากลูแคน ซึ่งงานวิจัยหลายเรื่องสรุปตรงกันว่า การกินเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตวันละ 3 กรัม จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลงได้

 

 

ปรุงอย่างไรให้อร่อยเลิศ สุขภาพล้ำ

 

เมื่อข้าวโอ๊ตเก็บเกี่ยวจากไร่แล้ว จะถูกนำมาขัดเปลือกออก แล้วนำไปผ่านกระบวนการต่างๆ กระทั่งได้ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตในลักษณะต่อไปนี้

 

1.ไอริชโอ๊ต (Irish Oats) หรือ Steel Cut Oats คือ ข้าวโอ๊ตที่ขัดเปลือกออกแล้ว นำมาตัดเป็นชิ้นเล็กๆ ข้าวโอ๊ตชนิดนี้มีสารอาหารอยู่ครบ แต่ต้องใช้เวลาในการต้มนาน เหมาะสำหรับการหุง ทำข้าวต้ม หรือกินคู่กับผลไม้

 

 

2.โรลโอ๊ต (Rolled Oats) หรือ Old-Fashioned คือ การนำข้าวโอ๊ตที่ขัดเปลือกออกแล้วไปนึ่ง จากนั้นนำมารีดให้เป็นแผ่นแบน แล้วนำไปอบหรือตากแดดให้แห้ง ข้าวโอ๊ตชนิดนี้นิยมใช้เป็นส่วนผสมของขนมอบ หรือนำมาผสมกับผลไม้แห้ง ถั่ว ที่เรียกว่ามูสลี่หรือกราโนลา

 

 

3.ควิก-คุกกิ้งโอ๊ต (Quick-Cooking Oat) คือ การนำข้าวโอ๊ตไปรีดให้แบนกว่าโรคโอ๊ต นิยมกินคู่กับโยเกิร์ต น้ำผึ้ง

 

 

4.ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (Instant Oats) มีกระบวนการผลิตเหมือนกับโรคลโอ๊ตคือทำให้ข้าวโอ๊ตสุกเสียก่อน ซึ่งจะใช้เวลานานกว่าโรคโอ๊ต จากนั้นนำมาสับ อบให้แห้ง แล้วปรุงรส เพื่อสะดวกต่อผู้บริโภค โดยเพียงเติมน้ำร้อนก็กินได้เลย

 

 

โจ๊กข้าวโอ๊ต

 

ส่วนผสม

 

ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย

 

น้ำซุปผัก 1 ถ้วย

 

กุ้งหรือปลาหมักกับเกลือ และพริกไทยปริมาณตามชอบ

 

ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ

 

ขิงและต้นหอมซอยปริมาณตามชอบ

 

 

วิธีทำ

 

ต้มน้ำซุปผักให้เดือด ใส่กุ้งหรือปลาลงไป รอให้สุก จากนั้นใส่ข้าวโอ๊ตลงไปต้มจนสุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ปิดไฟ ตักใส่ชาม โรยขิงและต้นหอมซอยพร้อมเสิร์ฟ

 

 

หากตื่นเช้ามาแล้วไม่รู้จะกินอะไร ลองกินข้าวโอ๊ตแทนข้าวกล้องบ้าง ก็จะทำให้สมองไบรท์ หุ่นปังอย่างที่ต้องการได้แน่นอน

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ