Haijai.com


3 ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ปลอดภัย


 
เปิดอ่าน 686

3 PHASES OF HEALTHY AEROBIC ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ฟิตและปลอดภัย

 

 

เว็บไซต์สุขภาพชั้นนำทั้ง Woman Fitness และ Self ได้แนะนำขั้นตอนและประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะกับคนอายุ 40+ ไว้ดังนี้

 

 

PHASE 1 : WARM UP อบอุ่นร่างกายให้พร้อมลุย

 

ยืดเหยียดร่างกายทุกส่วน ตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ แขน ลำตัว ขา และข้อเท้า โดยใช้ท่ากายบริหารง่ายๆ ค่อยๆ หมุนบิด และเคลือ่นไหวแต่ละส่วนช้าๆ ทำแต่ละส่วนอย่างน้อย 5-10 ครั้ง

 

เดินสายพาน เลือกความเร็วปานกลาง ทำติดต่อกันอย่างน้อย 10 นาที

 

 

PHASE 2 : AEROBIC EXERCISE แอโรบิกต่อเนื่อง ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 119-156 ครั้ง/นาที

 

ว่ายน้ำ แนะนำท่าฟรีสไตล์และการเชียง อย่างน้อย 10 นาที

 

กระโดดเชือก อย่างน้อย 10 นาที

 

วิ่งจ๊อกกิ้ง อย่างน้อย 15 นาที

 

เต้นประกอบเพลง เช่น ลีลาส ซุมบ้า ฮิปฮ็อป อย่างน้อย 15 นาที

 

ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 20 นาที

 

พายเรือ อย่างน้อย 20 นาที

 

ขี่ม้า อย่างน้อย 20 นาที

 

 

PHASE 3 : COOL DOWN ยืดเหยียดร่างกายปิดท้าย

 

เดินสายพาน เลือกความเร็วปานกลาง ทำติดต่อกันอย่างน้อย 5 นาที จากนั้นปรับลดเป็นความเร็วต่ำ 5 นาที

 

ยืดเหยียดร่างกายทุกส่วน ตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ แขน ลำตัว ขา และข้อเท้า โดยใช้ท่ากายบริหารง่ายๆ ค่อยๆ หมุน บิด และเคลื่อนไหวแต่ละส่วนช้าๆ ทำแต่ละส่วนอย่างน้อย 5-10 ครั้ง

 

 

Tips from Thai Expert คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญไทย

 

นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจำสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญชาวไทย ซึ่งมีประสบการณ์ในการดูแลสุขภาพนักกีฬาและคนทั่วไป ที่มีปัญหาบาดเจ็บจากการเล่นกีฬามากกว่า 10 ปี

 

 

คุณหมอกรกฎแนะนำเทคนิคการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับคนวัย 40 ปีขึ้นไปให้ปลอดภัย ดังนี้

 

ให้ความสำคัญกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง คุณหมอระบุว่า คนไทยส่วนใหญ่ออกกำลังกายตามเกณฑ์ขั้นต่ำ คือ วันละ 30 นาที ก็นับเฉพาะเวลาออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ไม่มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเกิดอาการบาดเจ็บได้ โดยแนะนำว่า ควรจะยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อยครั้งละ 10 นาที ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

 

 

ประเมินระยะเวลาในการออกกำลังกาย แม้เกณฑ์ขั้นต่ำของการออกกำลังกาย คือ 30 นาที แต่ถ้าเป็นคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรดูสภาพร่างกายตนเองเป็นหลัก หากยืดเหยียดกล้ามเนื้อต่อด้วยออกกำลังกายเพียง 5 นาทีแล้วรู้สึกเหนื่อย ก็ให้พักและยืดเหยียดกล้ามเนื้อปิดท้าย เมื่อออกกำลังกายได้ต่อเนื่องแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 10 นาที 15 นาที 20 นาที และ 30 นาทีตามลำดับ

 

 

เกณฑ์ขั้นต่ำคือ เดิน 5,000 ก้าว หากคุณต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ยังไม่รู้ว่าจะเลือกกีฬาประเภทใด คุณหมอกรกฎแนะนำว่า การเดินอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เกณฑ์ทั่วไปคือ วันละ 10,000 ก้าว แต่ในช่วงแรกเดินต่อเนื่องเพียงวันละ 5,000 ก้าว ก็พอแล้ว

 

 

เริ่มทำตอนนี้ดีที่สุด ช่วงเวลาที่เหมาะกับการเริ่มต้นออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือวันนี้ หากไม่เริ่มและผัดผ่อนไปเรื่อยๆ ร่างกายจะเกิดการเสื่อมไปตามวัย ความเสี่ยงของโรคต่างๆ ก็จะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากความเสื่อมของหลอดเลือดในอวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจและสมอง

 

 

สุดท้ายคุณหมอกรกฎชี้ว่า คนวัย 40 ปีนั้นถือว่ายังมีกำลังวังชาอยู่ แม้จะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หากจะมาเริ่มต้นในวัยนี้ก็นับว่ายังไม่สาย สำหรับช่วงแรกขอเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆ 5-10 นาที และอย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ถูกต้องอย่างน้อย 10 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกาย

 

 

ส่วนระยะเวลาในการออกกำลังกายนั้น คุณหมอให้กำลังใจว่า ขอเพียงมีความตั้งใจ ค่อยๆ เริ่มจาก 5-10 นาทีสะสมไปเรื่อยๆ ก็จะสามารถเพิ่มเวลาจนครบ 30 นาทีตามเกณฑ์ได้ในที่สุด

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ