Haijai.com


มาทำความรู้จักกับผักกันให้มากขึ้น


 
เปิดอ่าน 662

มาทำความรู้จักกับผักกันให้มากขึ้น

 

 

คุณสมบัติพิเศษของผัก

 

1.ผักส่วนใหญ่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง

 

 

2.ผักมีเส้นใยอาหารสูง (Fiber) ซึ่งจะมีประโยชน์ในการทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ

 

 

3.ผักอุดมด้วยสารไบโอฟลาโวนอยด์ อันเป็นสารสำคัญในกลุ่มแอนติออกซิแดนท์ที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ (Free Radical) ซึ่งทำให้เซลล์เสื่อมสภาพและถูกทำลาย นอกจากนี้สารเคมีอื่นๆ ในผักยังล้วนแต่มีประโยชน์ในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น มะเร็ง ไขมันอุดตันในเส้นเลือด ไขมันเกาะผนังหลอดเลือด และช่วยขจัดโคเลสเตอรอล รวมทั้งสารก่อมะเร็งบางชนิด ที่ทำให้ร่างกายสะสมสารพิษน้อยลง

 

 

การแบ่งประเภทของผัก

 

1.ประเภทผักกินใบ ยอด และก้าน เช่น ตำลึ คะน้า ผักบุ้ง สายบัว ฯลฯ

 

 

2.ประเภทกินดอก เช่น ดอกโสน ดอกแค ฯลฯ

 

 

3.ประเภทกินผล เช่น บวบ ฟักทอง ถั่วฝักยาว มะเขือเปราะ ฯลฯ

 

 

4.ประเภทกินราก เช่น หัวผักกาด แครอท กระชาย ขมิ้นขาว ขิงอ่อน ฯลฯ

 

 

ผักมีสารอาหารดีๆ อะไรบ้าง ?

 

1.พลังงาน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน

 

ปกติคนเราสามารถดำเนินกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันได้ก็เพราะได้รับพลังงานจากสารอาหารที่รับประทานอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่

 

 อาหารที่มีสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต จากข้าว แป้ง น้ำตาล

 

 

 อาหารประเภทไขมัน เช่น น้ำมัน หรือไขมันจากพืชและสัตว์

 

 

 อาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ฯลฯ มีหน้าที่หลักในการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ส่วนวิตามินและแร่ธาตุ

 

 

 และสารสำคัญอื่นๆ จากผักและผลไม้มีหน้าที่ในการทำให้ระบบต่างๆ ของร่งกายทำงานได้เป็นปกติ

 

 

ปริมาณแคลอรี่ (พลังงาน) ที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน

 

หญิง ประมาณ 1,800 – 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับประเภทของงานที่ทำ และอายุ

 

 

ชาย ประมาณ 2,000 – 3,000 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับประเภทของงานที่ทำ และอายุเด็กและวัยหนุ่มสาว ต้องการพลังงานมาก เมื่ออายุมากขึ้น พลังงานที่ต้องการจะลดลงปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยของเด็กโตถึงผู้ใหญ่คือ 50 กรัมต่อวัน โดยทั่วไปควรรับประทานอาหารตามสัดส่วน ดังนี้

 

 

อาหารจำพวกข้าว/แป้ง ประมาณร้อยละ 50 ของแต่ละมื้อ อาหารจำพวกไขมัน ต้องไม่เกินร้อยละ 30 ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ปละเป็นไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 ของปริมาณไขมันที่บริโภค ที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว อาหารจำพวกถั่วเมล็ดแห้ง และเนื้อ

 

 

แคลเซียมมีมากใน นม ผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู่ ปลากระป๋อง ปลาเล็กปลาน้อยทั้งตัว และผักสีเขียวเข้ม เด็กที่ได้แคลเซียมและโปรตีนตั้งแต่เล็ก และวัยรุ่นจะมีส่วนสูงเพิ่มขึ้นได้

 

 

ประมาณร้อยละ 15 ของอาหารแต่ละมื้อ โดยใช้เนื้อปลาเป็นหลักลดเนื้อวัว หมู ไก่ โดยเฉพาะที่ติดมันลง สำหรับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน จะให้พลังงานไม่เท่ากัน โดยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ขณะที่ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่

 

 

2.แร่ธาตุที่สำคัญ

 

2.1.แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อกระดูกและฟัน ร่างกายจำเป็นต้องได้รับแคลเซียม ในปริมาณที่เพยงพอกับความต้องการในแต่ละวัยอย่างสม่ำเสมอตลอดชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะที่ความสำคัญของชีวิต เช่น ระยะที่ร่างกายมีการเจริญเติบโต วัยเด็ก ระยะตั้งครรภ์ และระยะให้นมบุตร ในการสร้างกระดูกและฟัน ร่างกายมิได้ต้องการแคลเซียมอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมีแร่ธาตุต่างๆ ทำงานร่วมด้วย เช่น แมกนีเซียม สังกะสี ฟลูออไรด์และฟอสฟอรัส ถ้าขาดแคลเซียมจะทำให้เป็นโรคกระดูกอ่อนหรือกระดูกผุ การดูดซึมแคลเซียมจำเป็นต้องอาศัยวิตามินดี ฉะนั้นการขาดวิตามินดีจะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมลดลง

 

 

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่มีมากในนม ผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ ปลากระป๋อง ปลาเล็กปลาน้อยทั้งตัว และผักสีเขียวเข้ม เด็กที่ได้แคลเซียมและโปรตีนตั้งแต่เล็ก และวัยรุ่นจะมีส่วนสูงเพิ่มขึ้นได้ ในวันหนึ่งๆ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคสำหรับแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัม

 

 

2.2.ฟอสฟอรัส ช่วยในการสร้างกระดูกและฟันร่วมกับแคลเซียม ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในเซลล์ทุกชนิด ช่วยให้การหลั่งของน้ำนมเป็นไปตามปกติ และมีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ฟอสฟอรัสจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญกรดอะมิโน และการสร้างโปรตีน ฟอสฟอรัสเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของเอนไซม์ต่างๆ และกรดนิวคลิอิค ซึ่งมีความสำคัญต่อการส่งถ่ายพันธุกรรม ฟอสฟอรัสมีมากในถั่วเมล็ดแห้ง เนื้อ นม ไข่ ใน  1 วัน ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคฟอสฟอรัสที่เหมาะสม ประมาณ 800 มิลลิกรัม

 

 

2.3.ธาตุเหล็ก ในร่างกายจะทำหน้าที่พาออกซิเจนไปยังเลือด เมื่อเลือดไหลผ่านไปยังปอด ออกซิเจนจะจับกับเหล็ก และถูกนำไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ เพื่อนำพาของเสีย คือ คาร์บอนไดออกไซด์ขับออกทางลมหายใจออก

 

 

นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังทำหน้าที่ขนส่งก๊าซออกซิเจนในเซลล์ไปยังส่วนต่างๆ เพื่อให้เซลล์ทำงานเป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของสมอง กล้ามเนื้อหัวใจ และตับ เมื่อรู้ตัวว่าขาดธาตุเหล็ก ที่ง่ายที่สุดคือ รัปบระทานอาหารที่มีปริมาณเหล็กมาๆ เช่น ตับ เลือดหมู เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่แดง ผักสีเขียวเข้ม ถั่วเมล็ดแห้งต่งๆ การที่ร่างกายสามารถดูดธาตุเหล็กจากอาหารไปใช้ได้มากน้อยเพียงใด ขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง สิ่งหนึ่งที่มีบทบาทมากคือ ชนิดของเหล็ดในอาหาร ซึ่งแบ่งเป็นเหล็กที่อยู่ในรูป “ฮีม” กับเหล็กที่ไม่ได้อยู่ในรูป “ฮีม” ร่างกายจะดูดซึมเหล็กที่อยู่ในรูปของฮีม (เช่น อาหารพวกเนื้อ) ได้ดีกว่าเหล็กที่ไม่ได้อยู่รูปของฮีม (เช่น ข้าว ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง) อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารบางอย่างควบคู่กันไป จะช่วยส่งเสริมการดูดซึมได้ เช่น การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี (เช่น ส้ม มะเขือเทศ) หรืออาหารเนื้อสัตว์ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมเหล็กได้ดีขึ้น ถ้าขาดเหล็กจะทำให้เป็นโรคซีดหรือโลหิตจาง ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง และลดภูมิต้านทานโรคในทารกและเด็ก มีผลร้ายต่อสมองและสติปัญญา ทำให้เรียนไม่ทันเพื่อน ส่วนหญิงตั้งครรภ์ถ้ามีภาวะโลหิตจางจะเสี่ยงต่อการตกเลือดขณะคลอด ซึ่งอาจจะส่งผลถึงขึ้นป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคสำหรับเหล็กต่อวันโดยเฉลี่ย คือ 15 มิลลิกรัม

 

 

3.วิตามิน

 

3.1.วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค การดูดซึมเหล่านี้ได้ จะต้องมีไขมันร่วมอยู่ด้วย และการดูดซึมก็เช่นเดียวกับการดูดซึมไขมัน คือ การดูดซึมที่ลำไส้เล็ก หากมีมากจะสะสมไว้ที่ตับและเนื้อเยื่อไขมันต่างๆ

 

 

วิตามินเอที่มีอยู่ในอาหารมี 2 รูปแบบ คือ กลุ่มเรตินอยด์ (มาจากสัตว์) กับกลุ่มแคโรทีนอยด์ (มาจาพืช) เนื่องจากร่างกายต้องการวิตามินเอ เพื่อทำให้สายตามองเห็นได้ช่วยให้เด็กมีการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่างๆ รวมทั้งการสร้างภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย ดังนั้น ถ้าเราขาดวิตามินเอ อาจจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคตาฝ้าฟางในตอนกลางคืน ภูมิคุ้มกันต่ำ เป็นหวัดได้บ่อยๆ

 

 

นอกเหนือจากบทบาทสำคัญของวิตามินเอที่กล่าวมาแล้ว การศึกษาค้นคว้าของนักวิจัยต่างๆ ยังระบุว่า “สารเรตินอยด์” มีอิทธิพลต่อการพัฒนาการของเซลล์เยื่อบุผิว รวมทั้งความสามารถในการต่อสู้กับโรคมะเร็งโดยเฉพาะ เบต้า แคโรทีน ที่มีในผักสีเขียวเข้มและผลไม้ที่มีสีเหลืองเข้ม เช่น ฟักทอง แครอท มะละกอสุก มะเขือเทศ เชื่อว่าสามารถป้องกันการเกิดมะเร็งได้เช่นกัน ด้วยคุณสมบัติที่เป็นแอนติออกซิแดนท์ โดยโมเลกุลของเบต้า แคโรทีนจะจับกับอนุมูลออกซิเจน การรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอ และเบต้า แคโรทีน จะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอด

 

 

อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินเอ คือ อาหารที่มาจากสัตว์ ได้แก่ ตับหมู ตับวัว ตับไก่ ไข่เป็ด ไข่ไก่ มันปูทะเล อาหารที่มาจากพืช ได้แก่ ยอดแค ใบขี้เหล็ก ใบตำลึง ยอดสะเดา ใบคะน้า ผักโขม ผักหวาน แครอท ฟักทอง ใบมันสำปะหลัง ใบมะรุม ใบมะละกออ่อน ยอดกระถิน มันเทศ ใบปอกกระเจา ใบชะพลู ใบบัวบก สะระแหน่ โหระพา และผักบุ้งปริมาณที่แนะนำให้บริโภคสำหรับวิตามินเอและเบต้า แคโรทีนต่อวัน เท่ากับ 800 ไมโครกรัมเรตินิล อิควิวาเลนท์

 

 

3.2.วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ กลุ่มวิตามินบี และวิตามินซี

 

 

3.2.1.กลุ่มวิตามินบี ที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนสารอาหาร ไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เป็นพลังงานได้ คือ วิตามิน บี1 วิตามิน บี2 วิตามิน บี6 กรดแพนโทธีนิก และไนอาซีน การขาดวิตามินตัวใดตัวหนึ่งจะทำให้กำลังวังชาลดลง อ่อนเพลีย ร่างกายอ่อนแอ รวมทั้งปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ

 

 

 วิตามิน บี1  และ วิตามิน บี2 หากเกิดการขาดวิตามิน บี1และวิตามิน บี2 จะทำให้ขาดพลังงาน เนื่องจากวิตามิน บี1 และบี2 ทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับการย่อยสายคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลให้เป็นพลังงาน ดังนั้น ผู้ที่รับประทานข้าวมากๆ จึงควรรับประทานอาหารที่มีวิตามิน บี1 และบี2 ในปริมาณที่เพียงพอ เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเหลือง เป็นต้น นอกจากนี้วิตามินที่ละลายในน้ำบางตัวยังมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ ที่ต้องการ การขาดวิตามินบีหนึ่งเป็นสาเหตุของโรคเหน็บชา และถ้าขาดวิตามินบีสองทำให้เป็นโรคปากนกกระจอก

 

 

วิตามิน บี1 มีมากในข้าวซ้อมมือ และธัญพืชต่างๆ ที่ผ่านการขัดสีไม่มาก ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคในหนึ่งวันคือ 1.5 มิลลิกรัม

 

 

วิตามิน บี2 มีมากในเห็ด นม และผลิตภัณฑ์นม ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คือ 1.7 มิลลิกรัม

 

 

 โฟเลทหรือกรดโฟลิค มีความสำคัญในกระบวนการสังเคราะห์ ดีเอ็นเอ (DNA) ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมจำเป็นในการแบ่งตัวเซลล์ การสร้างเม็ดเลือดแดง และพัฒนาการของสมองและไขสันหลังของทารก มีมากในบร็อคโคลี่ และหัวผักกาดต่างๆ อะโวคาโด และผักสดต่างรวมทั้งถั่วชนิดต่างๆ ปริมาณที่แนะนำต่อวันเท่ากับ 200 ไมโครกรัม สำหรับหญิงตั้งครรภ์ระยะแรกแนะนำให้บริโภค 500 ไมโครกรัม

 

 

 ไนอาซีน ทำหน้าที่ช่วยปฏิกิริยาเอนไซม์ในร่างกาย และในกระบวนการสังเคราะห์กรดไขมันมีมากในธัญพืชต่าง ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ นม ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 20 มิลลิกรัม

 

 

3.2.2.วิตามินซี ในปริมาณที่มากพอ นอกจากจะป้องกันอาการอ่อนเพลียแล้วยังช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค นอกจากนี้วิตามินซี ยังเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ควบคุมการนอนหลับ อาการซึมเศร้าและอาการเจ็บปวด ช่วยให้แผลหายเร็ว ช่วยการดูดซึมของธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ผนังเส้นเลือดไม่เปราะง่าย และยังช่วยควบคุมระดับโคเลสเตอรอล รวมทั้งป้องกันโรคหลอดเลือดแข็ง วิตามินซีมีมากในผลไม้จำพวกส้มทุกชนิด และในพริก บล็อคเคอรี่ มะเขือเทศ มันเทศ และผักชนิดต่างๆ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวันเท่ากับ 60 มิลลิกรัม

 

 

4.เส้นใยอาหาร โดยทั่วไปจะแบ่งใยอาหารออกเป็นชนิดที่ไม่ละลายน้ำ และชนิดที่ละลายน้ำ

 

4.1.ใยอาหารที่ละลายน้ำ ได้แก่

 

 เซลลูโลส (เช่น รำข้าวสาลี แอปเปิ้ลและแครอท)

 

 

 เฮมิเซลลูโลส (เช่น รำข้าวสาลี และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี)

 

 

 ลิกนิน (เช่น รำข้าวสาลี ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี หน่อไม้ฝรั่ง)

 

 

ใยอาหารในกลุ่มนี้จะทำหน้าที่ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย โดยการเพิ่มมวลอุจจาระและลดเวลาที่ของเสียจะพักอยู่ในกระเพาะและลำไส้นานเกินไป

 

 

4.2.ใยอาหารที่ละลายน้ำประกอบด้วย

 

 เพคติน (เช่น แอปเปิ้ล ผลไม้ประเภทส้ม และแครอท)

 

 

 กัม (เช่น รำข้าวโอ๊ต ข้าวบาเลย์ ถั่วเมล็ดแห้ง)

 

 

 มิวซิเลจ (เช่น เมล็ดแมงลัก)

 

 

ใยอาหารในกลุ่มนี้จะไม่ช่วยในการเพิ่มมวลอุจจาระ หรือลดเวลาที่ของเสียจะอยู่ในร่างกาย แต่จะช่วยลดอัตราการดูดซึมสารบางอย่างที่ได้จากากรย่อยสลายอาหาร เช่น น้ำตาลและโคเลสเตอรอล ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะไม่สามารถลดปริมาณน้ำตาลหรือโคเลสเตอรอล

 

 

ใยอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพดังที่กล่าวมาแล้ว ดังนั้น เราจึงควรรับประทานอาหารที่มีใยอาหารเป็นประจำทุกวัน ปริมาณใยอาหารที่เราควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งเสนอแนะโดยผู้เชี่ยวชาญด้านใยอาหารของสหรัฐอเมริกา คือ วันละประมาณ 20-25 กรัม ปริมาณที่แนะนำของคนไทย คือ 25 กรัม ต่อวัน สำหรับเด็กแนะนำประมาณ 17 กรัมต่อวัน

(Some images used under license from Shutterstock.com.)



สักคิ้ว 3 มิติ เพ้นท์คิ้ว 3 มิติ